Verenpaine

Aina kun sydämesi lyö, se pumppaa verta sydämestä valtimoihin ja niiden kautta muualle elimistöön. Verenpaine on se voima, jonka veri kohdistaa valtimoiden seinämiin. Veren kulku valtimoista kaikkialle elimistöön perustuu verenpaineeseen.

Verenpaineen mittayksikkönä käytetään elohopeamillimetriä (mmHg) ja se ilmaistaan kahdella luvulla. Ensimmäinen luku ilmoittaa systolisen paineen eli verenpaineen sydämen supistuksen aikana. Pienempi luku ilmoittaa diastolisen paineen eli verenpaineen sydämen lepovaiheen aikana. Verenpainelukeman ensimmäinen luku kertoo systolisen eli yläpaineen ja toinen luku diastolisen eli alapaineen. Verenpaine ilmoitetaan muodossa yläpaine/alapaine, esimerkiksi 124/80.

Verenpaine vaihtelee päivän mittaan. Tämä on normaalia, eikä sillä ole mitään tekemistä kohonneen verenpaineen kanssa.

Milloin verenpaine on hyvä?

Verenpaineen ihanteellinen taso on enintään 120/80 mmHg. Verenpaine on kohonnut, jos se on yli 140/90 mmHg. Verenpaine voidaan luokitella ”normaaliksi” tai ”tyydyttäväksi” jos se on edellä mainittujen rajojen välissä. Vaikka erittäin matala verenpaine ei sekään ole hyvästä, sydämen kannalta matala verenpaine on parempi kuin korkea.

Kohonneen verenpaineen hallinta

Verenpaineeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä ja sukuhistoria. Pienet ruokavalio- ja elämäntapamuutokset voivat auttaa hallitsemaan kohonnutta verenpainetta ja alentamaan sitä terveellisemmälle tasolle. Monella voi olla tietämättään kohonnut verenpaine, sillä se aiheuttaa harvoin oireita. Siksi on tärkeää mittauttaa verenpaine säännöllisesti lääkärin tai terveydenhoitajan vastaanotolla. Jos verenpaine huolestuttaa, ota asia esille lääkärin kanssa.

Pienet muutokset auttavat hallitsemaan verenpainetta

1. Vähennä suolaa

Tiesitkö, että liiallinen suolan käyttö voi vaikuttaa suoraan verenpaineeseen? Kuten monet muutkin, saat todennäköisesti ruoasta tietämättäsi enemmän suolaa kuin tarvitset. Voit hallita ruokavaliosi suolan määrää seuraavin tavoin:

Vältä ruokia, joissa on paljon suolaa sekä suolaisia naposteltavia, kuten juustoa, perunalastuja ja suolapähkinöitä.
Vähennä suolan käyttöä ruoanlaitossa.
Jos lisäät ruokaan suolaa, käytä suolaa, jossa on vähän natriumia.

2. Naura

Kaikista on mukava saada nauraa! Sinusta on varmasti mukava kuulla, että nauraminen voi auttaa rentoutumaan, ja se puolestaan vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen. Lisäksi nauraminen voi piristää sosiaalista elämää ja parantaa työelämää. Arkiseen keskusteluun sisällytetyt vitsit ja sutkaukset ovat loistava tapa saada ystävät ja itsesi nauramaan.

3. Käytä kaliumin hyödyt hyväksesi

Kalium on kivennäisaine, jota on tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä maitotuotteissa ja kalassa. Kalium auttaa elimistöä poistamaan suolaa. Elimistö ei pysty varastoimaan kaliumia, joten sitä on saatava ruoasta joka päivä. Valitse ruokia, jotka sisältävät paljon kaliumia kuten kasviksia, marjoja, hedelmiä, maitoa sekä palkokasveja ja perunaa.

4. Iloitse pienistä edistysaskeleista

Verenpaineen hallinta voi vaikuttaa isolta tehtävältä, mutta älä lannistu – pääset tavoitteeseen, kun jaat sen välitavoitteisiin. Ole itsestäsi ylpeä joka kerta, kun olet ottanut yhdenkin askeleen eteenpäin!

5. Löydä treenikumppani

Kuten monet muutkin, olet varmaan monta kertaa päättänyt lisätä liikuntaa ja fyysistä aktiivisuuttasi. Loppupeleissä harmittavan usein ilmaantuu esteitä ja löydätkin itsesi sohvalta. Mitä jos etsisit ystävän, jonka kanssa voisitte innostua liikkumaan yhdessä – se olisi loistava tapa vaihtaa kuulumisia ja samalla kohottaa kuntoa ja hallita verenpainetta.

6. Jokainen sentti on tärkeä

Monet meistä haluavat laihtua näyttääkseen vieläkin upeammilta. Ylipainoisella kohonneen verenpaineen kehittyminen on 2-6 kertaa todennäköisempää kuin normaalipainoisella.

Jos olet ylipainoinen, laihduta järkevästi noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja lisäämällä liikuntaa.

7. Käytä alkoholia kohtuullisesti

Meillä on mitä erilaisempia tapoja ja tottumuksia, mutta jotkut niistä vaikuttavat haitallisesti verenpaineeseen. Tämä pätee esimerkiksi liialliseen alkoholinkäyttöön. Jos käytät alkoholia, muista kohtuus – miehille tämä tarkoittaa korkeintaan kahta alkoholiannosta päivässä, naisille yhtä alkoholiannosta päivässä.

8. Ihastu hedelmiin ja kasviksiin!

Viisi annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä voi auttaa hallitsemaan verenpainetta, koska ne ovat parhaita ja luonnollisia kaliumin lähteitä. Nauti niitä monipuolisesti, jotta saat varmasti tarpeeksi kaliumia. Valitse banaaneja, kuivattuja hedelmiä, meloneja, avokadoja, mustaherukoita, kesäkurpitsaa, parsakaalia, porkkanaa ja appelsiineja.

9. Selvitä lukemasi

Tiedät tärkeimmät mittasi – pituuden, painon, kengännumeron – joten mikset lisäisi verenpainelukemaa joukon jatkoksi? Jos se on 120/80 tai sen alle, loistojuttu – verenpaineesi on terveellisellä tasolla. Jos lukemat ovat tätä korkeampia, tee asialle jotain jo tänään. Jos et tiedä lukemiasi, mittauta verenpaineesi terveysasemalla, lääkärin, terveydenhoitajan tai työterveyshoitajan vastaanotolla tai mittaa kotimittarilla. Voit keskustella asiasta farmaseutin kanssa, sillä monet apteekit järjestävät verenpainemittauksia.

10. Kysy!

Neuvojen kysymistä ei pidä arkailla. Kun tiedät lukemasi, selvitä miten jatkossa edetään. On tärkeää, että saat kaiken tarvitsemasi tiedon, jotta pystyt parhaiten hallitsemaan verenpainettasi.

11. Pyydä tukea läheisiäsi

Kohonneen verenpaineen hallinta vaatii panostuksensa. Omien tottumusten – yhdenkin – muuttaminen on haasteellista. On niin helppoa antaa periksi ja palata aikaisempaan käyttäytymistapaan. Mutta sinun ei tarvitse selviytyä yksin – pyydä tukea läheisiltäsi. He tietävät, mistä sinä erityisesti pidät ja mistä et. Siksi he osaavat kannustaa parempiin valintoihin ja välttämään kompastuksia, kuten runsasta suolasirottimen käyttöä tai tupakkaan tarttumista tai vielä yhtä lasillista. Jaettu pulma on puolet pienempi kuin jakamaton.

12. Perheasia

Perittyjen ominaisuuksien tunteminen on tärkeää. Tämä pätee myös sairaushistoriaan. Kohonnut verenpaine voi olla perinnöllistä, joten selvitä kulkeeko se suvussa.

Verenpaineen kohoaminen ei aina ole vääjäämätöntä. Monet ruokavalio- ja elämäntapatekijät auttavat pitämään verenpainetta terveellisellä tasolla.

13. Hengähdä hetki

Arkipäivän paineet ja huolet voivat nostaa verenpainetta. Siksi on hyödyllistä miettiä, miten niistä voi selviytyä vähemmällä rasituksella. Rentoutumiseen on olemassa keinoja. Jos olosi tuntuu kireältä, lähde rauhalliselle kävelylle tai kokeile kiireisen päivän päätteeksi ohjattua liikuntaa. Etsi liikuntamuoto, josta pidät. Nuku riittävästi ja kokeile syvähengitykseen perustuvia rentoutumisharjoituksia.

14. Anna lupaus itsellesi

Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen ei ole kenellekään helppoa. Luovuttaminen voi houkutella, jos tuloksia ei näy niin nopeasti kuin haluaisit.

Tavoite, jota ei voi silmin nähdä unohtuu helposti - varsinkin, jos olet kärsimätön. Mikset tekisi tavoitteistasi konkreettisia kirjoittamalla ne ylös. Pilko ne sitten välitavoitteiksi, joihin pyrit pienin askelin. Tee arvio, milloin saavutat välitavoitteitasi ja miten lähellä päämääräsi uskot olevasi kuukauden, puolen vuoden ja vuoden kuluttua. Ennen kuin huomaatkaan, voit esitellä tuloksiasi ja todeta: ”Minä tein sen!”