Sydänterveys

Sydänterveydestä on olemassa paljon ristiriitaista tietoa, mutta sydämen ja verenkiertoelimistön terveydestä huolehtiminen voi oikeastaan olla yksinkertaista. Täältä löydät tietoa muutamista ruokavalio- ja elämäntapamuutoksista, joilla voit aloittaa heti.

Sydänterveys: 10 vinkkiä

1. Kuntoile

Liikunta on tärkeää sydänterveydelle, sillä se auttaa lisäämään hyvän eli HDL-kolesterolin määrää veressä. Aikuisten tulisi olla fyysisesti aktiivisia kohtuullisen kuormittavuuden teholla (vastaa esim. reipasta kävelyä) vähintään 150 min viikossa tai rasittavalla teholla (vastaa esim. juoksua) vähintään 75 minuuttia viikossa. Erityyppisiä aktiivisuuden muotoja ja tehoja voi myös yhdistää: esimerkiksi 100 minuuttia kävelyä ja 30 minuuttia juoksua viikossa täyttää suosituksen. (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014).

Jos olet kiireinen, etkä tiedä, kuinka voisit pitää sydämen terveenä kuntoilemalla, huomaat, että voit mahduttaa vähän lisää liikuntaa viikkoosi usealla eri tavalla. Harkitse pyöräilyä tai kävelyä töihin, käytä lounastaukoasi liikuntaan tai kokeile yhtä tai kahta 10 minuutin harjoitusta päivän alussa tai lopussa. Saatavana on monen eri urheilulajin tunteja ja tiimejä juoksemisesta ja sählystä vesijumppaan ja sauvakävelyyn. Valitse harrastus, josta todella pidät, niin pian odotat innolla treenin alkamista.

2. Korvaa tyydyttynyt rasva osittain tyydyttymättömällä

Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu kohtuullinen määrä oikeanlaista rasvaa Useimmille meistä tämä tarkoittaa, että tyydyttyneen kovan rasvan määrä pitää vähentää ja tyydyttymättömän pehmeän rasvan määrää lisätä. Liiallinen kovan rasvan saanti nostaa veren kolesterolitasoa ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Korvaamalla ruokavaliossa tyydyttyneet rasvat osittain pehmeillä tyydyttymättömillä rasvoilla voit alentaa LDL-kolesterolia. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä*.

Lue kaupassa pakkausselosteet, jotta voit selvittää kummankin rasvan osuuden tuotteessa. Suomen Sydänliiton elintarvikkeille myöntämä Sydänmerkki auttaa myös tekemään parempia valintoja sydänterveyden kannalta: esimerkiksi rasvoille myönnetty Sydänmerkki kertoo, että tuotteen rasvan laatu ja suolan määrä ovat parempi valinta omassa tuoteryhmässä. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat pehmeät margariinit, kasvirasvalevitteet ja kasviöljyt. Juustot, voi, rasvaiset liha- ja maitotuotteet sekä makkarat sisältävät paljon kivaa tyydyttynyttä rasvaa, joka kohottaa veren kolesteroliarvoja. Lue lisää tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen oppaastamme.

3. Pidä paino kurissa

Ylipaino tai liikalihavuus lisää riskiä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja matalaan HDL-kolesteroliin. Terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat sydänterveyden avaintekijöitä.

4. Syö vähemmän suolaa

Tarkkaile natriumin saantiasi. Suolan vähentäminen alentaa verenpainetta. Sydän ja verisuonet voivat hyvin, kun verenpaine laskee. Vältä suolan liiallista lisäämistä ruokaan. Vertaile tuotteita kaupassa ja etsi vähemmän suolaa sisältävät vaihtoehdot. Tarkista erityisesti leivän, leikkeleiden, juuston ja valmisruokien suolapitoisuudet. Suolaa saisi syödä korkeintaan 5 g päivässä. Sydänmerkki-tuote on myös suolan määrän kannalta parempi valinta kaikissa tuoteryhmissä.

5. Suosi kasvisteroleja

Kasvisterolien on osoitettu alentavan LDL-kolesterolin määrää, koska ne auttavat poistamaan kolesterolia kehosta. 1,5–2,4 grammaa kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7–10 prosentin verran 2–3 viikossa. Osana terveellisiä elämäntapoja ja monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu säännöllisesti hedelmiä ja kasviksia*.

Vaikka kasvisteroleja on luonnollisesti kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä ja vihanneksissa, niitä ei ole mahdollista syödä riittävästi, jotta kolesteroli alentuisi pelkästään niillä. Suosimalla ruokia, joihin on lisätty kasvisteroleja, kuten ProActiv-tuotteita, saat helposti tarvitun määrän kasvisteroleja kolesterolin alentamiseen.

6. Lopeta tupakointi

Tupakoinnin lopettaminen hyödyntää terveyttä (ja kukkaroa) monilla tavoilla, eikä vähiten siksi, että se auttaa sinua voimaan paremmin. Tupakoinnin lopettamisen hyödyt huomataan jo lyhyessä ajassa. Verenpaine, pulssi sekä maku- ja hajuaisti palautuvat normaaliksi ja verenkierto käsissä ja jaloissa paranee. Päätöksessä pysymisen ei tarvitse olla ylivoimainen haaste. Tupakoinnin lopettaminen on helpointa, kun teet päätöksen ystävän kanssa tai haet apua lääkäriltä tai apteekista. Lääkärisi osaa antaa päätöstäsi tukevia ohjeita.

Myös tupakoinnin tarpeen laukaisevien tekijöiden tunnistaminen saattaa auttaa: laukaisevia asioita saattaa olla esimerkiksi stressi tai vaikka vain toisten tupakointi. Kun tiedät syyn, vältät helpommin tilanteita, joissa voisi muuten olla vaikeaa olla polttamatta.

Lue lisää sydänterveydestä ja tupakoinnista Sydänliiton sivuilta.

7. Syö kalaa

Yritä syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa. On hyvä valita myös väillä rasvaista kalaa. Lohi, kirjolohi, silli, makrilli ja sardiinit ovat kaikki rasvaisia kaloja, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydänterveydelle.

8. Pidä ruokavalio terveellisenä ja monipuolisena

Olet mitä syöt (kuvaannollisesti), ja ruoilla, joita syöt, on vaikutusta terveyteesi. Pidä huolta siitä, että ruokavaliosi sisältää viisi annosta hedelmiä ja kasviksia joka päivä sekä runsaasti kuitua ja paljon vaihtelua. Lue lisää tasapainoisesta ruokavaliosta ja ruokavalion sydänystävällisyydestä artikkelistamme.

9. Käytä alkoholia kohtuudella.

Alkoholista ja sen vaikutuksesta sydämeen kuulee usein ristiriitaista tietoa, mutta tärkeää on – jos juot – pidä käyttö kohtuullisena. Suositukset vaihtelevat sukupuolen mukaan: miesten pitäisi välttää nauttimasta yli 2 annosta alkoholijuomaa päivässä ja vastaavasti naisten pitäisi olla juomatta yli 1 annosta alkoholijuomaa päivässä. Runsasta kertajuomista (yli 5-6 annosta) pitäisi välttää, eikä alkoholia pidä nauttia joka päivä.

10. Stressaa vähemmän.

Kun olet stressaantunut, et ole parhaimmillasi, ja se voi lisätä epäterveellisiä elämäntapoja, kuten tupakointia, alkoholin nauttimista tai liiallista syöntiä. Ota joka päivä aikaa rentoutumiseen ja mielen rauhoittamiseen tai aloita rentouttava harrastus. Kävely, uinti, jooga, taide ja meditaatio ovat mm. hyviä vaihtoehtoja.

Jos et ole varma, miten ylläpitää sydämesi terveyttä, yllä olevista vinkeistä löydät hyvän tavan aloittaa. Aina kannattaa myös keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa – saatat hämmästyä kuinka runsaasti ohjeita ja neuvoja on saatavilla, aina ruokavaliosta alkoholin käyttöön tai tupakointiin. Terve sydän on tärkeä, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa siitä huolehtimista. Miksi et aloittaisi tänään?