Nur die wenigsten schaffen es ganz ohne Gewichtszunahme über den Winter. Weihnachtsgans & Co., Leckereien auf der Couch und natürlich weniger Bewegung hinterlassen gern ihre Spuren als Pölsterchen an Bauch, Beinen, Po. Jetzt ist die ideale Zeit, gegenzusteuern und bewusster zu essen. Dann ist der Winterspeck verschwunden, wenn wieder T-Shirt-Temperaturen kommen. Und Ihre Herzgesundheit dankt es Ihnen sowieso!

Gesünder essen für Herz und Figur

Ein paar Pfunde zu viel, über die Feiertage angefuttert, sind sicher kein großes Problem. Leider verschwinden diese aber besonders mit zunehmendem Lebensalter nicht mehr so leicht, wie sie gekommen sind. Und die nächsten Gelegenheiten, kulinarisch über die Stränge zu schlagen, sind nicht weit… Viel einfacher und viel gesünder, als irgendwann radikale Diätaktionen zu starten, ist es, rechtzeitig Phasen bewussteren Essens einzuschieben – und vielleicht einige neue Gewohnheiten dauerhaft beizubehalten. 

Körpergewicht und Herzgesundheit

Wenn es sich die Pfunde auf den Hüften erst so richtig behaglich gemacht haben, sogar ganz langsam immer mehr werden, kann das Wohlbefinden dadurch deutlich beeinträchtigt sein. Und das Übergewicht kann schließlich sogar zu einem gesundheitlichen Problem werden. Normalgewichtige haben ein geringeres Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kein Wunder also, dass Ärzte und Wissenschaftler so viel Wert auf ein gesundes Körpergewicht legen. Um zu sehen, ob das Körpergewicht schon ein bedenkliches Maß erreicht hat, zieht man Formeln und Richtwerte heran, die eine Vergleichbarkeit ermöglichen. Inzwischen sehr geläufig ist der Body-Mass-Index (BMI). Er stößt allerdings an seine Grenzen, da bei der Bewertung nicht zwischen Fett und Muskelmasse unterschieden wird. Muskulöse Menschen, insbesondere Sportler, werden „benachteiligt“. Und wegen sinkenden Energieverbrauches sind trotz gleicher Ernährungsgewohnheiten mit den Jahren ein paar Kilos mehr normal – daher sollte man den errechneten Wert innerhalb seiner Altersgruppe bewerten.

Neuere Erkenntnisse belegen,  dass es bei Übergewicht – unter gesundheitlichem Gesichtspunkt – darauf ankommt, an welcher Stelle des Körpers der Speck hauptsächlich sitzt. Fettdepots um den Bauch herum, man spricht vom „Apfeltyp“, erhöhen das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und Diabetes stärker als Fettpolster an Hüfte, Po und Oberschenkeln beim „Birnentyp“.

ApfelBirne

Fettverteilung am Körper: Sind Sie ein Apfel- oder ein Birnentyp?

BMI grafik

Bei der Interpretation des BMI spielen Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle. Männer haben in der Regel einen höheren Anteil von Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse als Frauen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt das Normalgewicht bei Männern im Intervall von 20 bis 25 BMI, bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 BMI. Jüngere Menschen haben öfter einen BMI um die 20, bei Älteren geht die Tendenz im Durchschnitt eher in Richtung 25.

Daher wird in neuerer Zeit lieber das „Taille-Hüft-Verhältnis“ (Waist-Hip-Ratio WHR) als Kriterium für Übergewicht herangezogen. Die Formel: Taillenumfang in Zentimetern geteilt durch Hüftumfang in Zentimetern. Als Idealwert bei Frauen gilt 0,7, bei Männern 0,9. Von bauchbetontem Übergewicht, das schädlich für die Gesundheit werden kann, spricht man ab einem Wert von mehr als 0,85 bei Frauen und 1,0 bei Männern.

Im Übrigen hat auch der Begriff des Ideal-Gewichts so gut wie ausgedient. Experten sprechen heute lieber vom „Wohlfühlgewicht“, das mehr gesundheitlichen Aspekten und der persönlichen Konstitution Rechnung trägt.

Bewusst essen, natürlich genießen

Wenn Sie nun lästigen Pölsterchen den Kampf ansagen möchten, hilft es, sich zuerst einen Überblick zu verschaffen, was und wann Sie essen. Nützlich ist ein kleines Notizbuch, in dem Sie stichwortartig genau notieren, was Sie zu sich genommen haben. Wahrscheinlich werden Sie überrascht sein, wie viele Kleinigkeiten Sie bisher gar nicht wahrgenommen haben! Mit diesem Überblick über Ihr Essverhalten sind Sie gut vorbereitet auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Ersetzen Sie als Erstes die besonders kalorienreichen Nahrungsmittel auf Ihrem Speiseplan durch weniger gehaltvolle, z.B. das panierte Schnitzel durch mageres Fleisch oder Fisch, naturell gebraten, die Butter auf dem Brötchen durch Halbfettmargarine, bei erhöhtem Cholesterinspiegel von Becel ProActiv, den Käse  der Doppelrahmstufe durch seine Brüder in der Dreiviertelfett- bis Magerstufe, Schokolade durch frisches Obst oder Trockenfrüchte, Pommes frites oder Kartoffelgratin  durch Pellkartoffeln oder Kartoffelklöße , das Crème-fraîche-Dressing zum Salat durch ein Joghurtdressing. Eine Nährwert- oder Kalorientabelle kann Ihnen dabei gute Hilfestellung leisten. Sie werden schnell sehen, wie einfach es ist, im Verlauf des Tages Kalorien einzusparen.

Grundsätzlich gilt: Durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich eine verbesserte Fett- und Kohlenhydrat-Bilanz erreichen. Und das ist gut fürs Herz und die Figur!

Fett ist nicht gleich Fett

Im Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel wird oft geraten, möglichst fettarm zu essen. Sofern es sich dabei um tierische Fette handelt, ist das bis auf wenige Ausnahmen auch meist der bessere Weg. Für Ihre Gesundheit und Ihren Cholesterinspiegel ist es aber genauso wichtig, dass Sie die richtigen, nämlich pflanzlichen Fette auswählen, die einen möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Das sind z.B. Rapsöl, das Sie zum Braten verwenden können, Oliven- oder Walnussöl für den Salat und als Brotaufstrich Becel ProActiv Margarine. Achten Sie auch auf „versteckte Fette“ in fettreichen Milchprodukten, Käse oder Wurst. Oft lassen sich magerere und damit Alternativen mit weniger gesättigten Fettsäuren finden.

Erfolg auf Dauer

Besser und gesünder als jede Radikalkur wirkt eine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten. Finden Sie heraus, welche von Ihren neuen Erfahrungen beim Kampf gegen die Winter-Röllchen Sie danach in Ihren Alltag übernehmen können. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel hält Sie gesünder. Natürlich sollten Sie auch daran denken, sich ausreichend zu bewegen. Dann steht dem dauerhaften Wohlfühlgewicht nichts mehr im Wege.

Unser Tipp:
Genuss für die Figur – und für einen Cholesterinspiegel im grünen Bereich!

Bewusst essen tut gut – dabei ist die Auswahl geeigneter Nahrungsmittel aber nur eine Sache. Es gibt noch andere kleine Tricks, herzgesund zu genießen:

  • Ballaststoffe wirken günstig auf den Cholesterinspiegel. Probieren Sie einmal Gemüse und Kräuter als alternativen Brotbelag auf dem Vollkornbrot oder –brötchen und zum Frühstück ein selbergemachtes Hafermüsli mit Haferflocken und -kleie.
  • Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Dämpfen, Dünsten oder Garen in Folie oder im Tontopf. Beim Braten helfen beschichtete Pfannen, Fett zu sparen.
  • Bringen Sie öfter mal ein vegetarisches Gericht mit Hülsenfrüchten auf den Tisch. Viel Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine bei gleichzeitig wenig Fett und Cholesterin tun dem Stoffwechsel gut.
  • Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl für Ihre Salate und zum schonenden Braten. Als Brotaufstrich eignet sich Becel ProActiv Margarine besonders gut.
  • Bei Fisch sind fette Sorten ab und zu ausdrücklich erwünscht: Lachs, Hering und Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken.
  • Magerquark können Sie mit etwas kohlensäurehaltigem Mineralwasser mit dem Schneebesen aufschlagen. So schmeckt er cremig-locker, und Sie sparen Fett und gesättigte Fettsäuren ein.
  • Und nicht vergessen: Bewegung erhöht den Anteil an „gutem“ HDL-Cholesterin. Schon ein regelmäßiger ausgedehnter Spaziergang bringt Sie in Schwung. Noch besser, wenn Sie sich eine Ausdauersportart suchen, die Ihnen Spaß macht. Walking oder Jogging, Schwimmen oder Aquagymnastik, Radfahren, Wandern oder auch Tanzen. Zusätzlicher Vorteil: In der Gruppe ist die Motivation noch mal so groß.