Die meisten von uns kennen Dehnübungen als den langweiligen, aber unerlässlichen Teil des Sportunterrichts in der Schule und viele Menschen sehen sie (vielleicht deshalb) überhaupt nicht als eine Art von Sport an. Tatsächlich aber sind Dehnübungen ein wichtiger Teil vieler beliebter Sportarten wie Yoga und Pilates. Das Dehnen unterstützt die Flexibilität und hilft Ihren Gelenken auf sanfte Art und Weise, beweglich zu bleiben.

Das Gute an Dehnübungen ist außerdem, dass Sie keinen teuren Kurs belegen oder das Fitness-Studio besuchen müssen, um Sie in Ihre Alltagsroutine zu integrieren. Es gibt zahlreiche Dehnübungen für zuhause: Probieren Sie unsere Sport-Dehnübungen für den ganzen Körper aus (siehe unten), oder lassen Sie sich von den Dehnübungen inspirieren, die das Sportmedizinische Institut Frankfurt am Main e.V. empfiehlt.

Dehnübungen zum Aufwärmen

Wenn Sie sich mit Dehnübungen aufwärmen wollen, sollten Sie mit sanften Bewegungen anfangen, um Ihre Herzschlagrate zu erhöhen, da kalte Muskeln selbst für grundlegende Dehnübungen ungeeignet sind. Hierzu können Sie zum Beispiel einfach auf der Stelle gehen und die Knie dabei gezielt anheben. Egal, ob Sie Freizeitsportler oder Leistungssportler sind, es ist immer wichtig, dass Sie mit langsamen und sanften Bewegungen anfangen, bevor Sie Dehnübungen durchführen.

Versuchen Sie, den ganzen Körper zu dehnen, anstatt sich ausschließlich auf einen Bereich zu beschränken. Wenn Sie trainieren verwenden Sie mehr Muskeln als Sie vielleicht denken. Wenn Sie nach den Dehnübungen Sport treiben wollen, fangen Sie an, den Kopf zu dehnen, und arbeiten Sie sich bis zu den Füßen vor.

Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich stundenlang dehnen müssen. Laut der Harvard Medical School sollten Sie etwa 60 Sekunden pro Dehnübung einrechnen, in denen Sie die Übung drei- bis viermal für je 15-20 Sekunden halten.

Denken Sie daran, dass Sie Dehnübungen regelmäßig durchführen sollten, egal, ob Sie hinterher trainieren oder nicht. Versuchen Sie, sich zwei- bis dreimal die Woche Zeit für Dehnübungen zu nehmen.

Dehnübungen für zuhause als morgendliche Routine

Wenn Ihr Wecker morgens klingelt, versuchen Sie aufzustehen, anstatt die Schlummertaste zu drücken, wärmen Sie sich auf und machen Sie dann die folgenden Dehnübungen. Führen Sie wie oben beschrieben jede Übung drei- bis viermal innerhalb einer Minute durch.

  • Wenn Sie aufgewärmt sind, rollen Sie sich auf die Knie und lassen Sie Ihren Körper heruntersacken, bis Ihr Gesäß auf den Beinen und Ihre Brust auf den Oberschenkeln zum Liegen kommt. Diese Position, die auch die Stellung des Kindes genannt wird, wölbt Ihren Rücken und baut die Anspannung ab, die in der Nacht entstanden ist.
  • Als nächstes legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine aus, als wären Sie ein Stift. Heben Sie Kopf und Brust ein wenig an und heben Sie dann einen Arm vom Boden, wie Supermann, sowie das entgegengesetzte Bein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um Ihre Wirbelsäule und Ihre Gliedmaßen zu verlängern und zu dehnen.
  • Legen Sie sich jetzt auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme einfach liegen. Heben Sie langsam Ihr Gesäß und Ihre Hüfte in die Luft, so dass sich Ihr Gewicht auf Füße und Schultern verlagert, und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Das kann schwierig sein, wenn Sie eine weiche Matratze haben. Führen Sie diese Übung stattdessen auf dem Teppich durch.
  • Zum Schluss setzen Sie sich auf die Bettkante und führen Sie einen Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich langsam zur entgegengesetzten Seite hinüber und fühlen Sie, wie sich die Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers und im Arm dehnen. Vergessen Sie nicht, auch die andere Seite zu dehnen. Wenn Ihr Bett nicht die geeignete Höhe erreichen kann, dann können Sie diese Übung auch im Stehen durchführen.

Ein Vorteil von Dehnübungen ist, dass Sie sie zu beliebigen Tageszeiten ausführen können, wenn Sie Zeit haben. Einfache Dehnübungen können Sie durchführen, während Sie am Computer sitzen, duschen und sogar morgens im Bett vor dem Aufstehen!