Wenn Sie erhöhte Cholesterinwerte haben, hat Ihnen Ihr Arzt sicherlich zu einer ausgewogenen, cholesterinsenkenden Ernährung geraten. Das bedeutet, dass Sie ein paar einfache Dinge ändern sollten, zum Beispiel, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen sollten*. Wenn Sie außerdem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung achten und ein gesundes Körpergewicht halten können Sie Ihre Cholesterinwerte positiv beeinflussen.

Der Mythos „gesündeste Lebensmittel“

Trotzdem sollte man Artikel mit Titeln wie „die 10 gesündesten Lebensmittel für Cholesterin“ immer hinterfragen. Denn die Wahrheit ist, dass die in ihnen aufgelisteten Lebensmittel zwar hilfreiche Teile einer cholesterinsenkenden Ernährung insgesamt sein können. „Das gesündeste Lebensmittel“, das Ihren Cholesterinspiegel eigenmächtig senkt, gibt es jedoch nicht. Kein Lebensmittel ist besser als ein anderes, wenn es nicht Teil einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung ist. Ebenso ist die „gesündeste Ernährung“ von individuellen körperlichen und gesundheitlichen Faktoren abhängig und kann deshalb nicht in einem 10-Punkte-Artikel zusammengefasst werden.

Die gute Nachricht

Keine Sorge! Es ist trotzdem möglich, Cholesterinwerte durch die Ernährung positiv zu beeinflussen oder auf einem wünschenswerten Niveau zu halten. Wir haben einige der Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können, unten aufgelistet. Es ist jedoch wichtig, außerdem gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anzustreben und weitere Lebensstiländerungen vorzunehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Lebensmittel, die eine cholesterinbewusste Ernährung unterstützen

Wenn Sie versuchen, Ihre Cholesterinwerte zu senken oder auf einem bestimmten Niveau zu halten, sollten Sie sich an die empfohlenen Richtwerte halten und im Zweifelsfall Ihren Arzt um Rat fragen. Die unten genannten Lebensmittel wurden ausgewählt, um Ihnen zu helfen, gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu ersetzen und Ihre Ernährung allgemein ausgeglichen und abwechslungsreich zu gestalten.

  1. Hülsenfrüchte: Es gibt viele Gründe, warum Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Erbsen oder weiße Bohnen gut für eine cholesterinbewusste Ernährung sind. Sie stellen eine gute Proteinquelle dar, die hilfreich sein kann, wenn Sie weniger Fleisch und Milchprodukte essen wollen, um weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Sie haben außerdem einen hohen Ballaststoffgehalt und sind Teil Ihrer täglichen fünf Portionen Gemüse und Obst. Probieren Sie beispielsweise unser Rezept für einen leckeren Wirsing-Eintopf aus.
  2. Lachs: Dieser Fettfisch hat sich seinen Platz in den Bestenlisten für Lebensmittel, die Herzgesundheit fördern, redlich verdient. Die ungesättigten oder „guten“ Fette in Lachs bedeuten, dass er eine hervorragende Alternative zu rotem Fleisch ist, das oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist. Und natürlich ist Lachs außerdem sehr lecker! Backen Sie ihn mit ein paar Zitronenscheiben und servieren Sie ihn mit frischem Gemüse. Hering, Makrele, Sardinen und Anchovis zählen außerdem zu Fettfisch.
  3. Avocado: Sie ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für „gute“ ungesättigte Fettsäuren. Sie schmeckt köstlich und hat eine cremige Textur, wodurch sie gut als Brotbelag oder als Zutat für Salate verwendet werden kann. Verteilen Sie ein paar Avocado-Scheiben und eingelegte getrocknete Tomaten auf einem Vollkorn-Toast und genießen Sie diesen als Mahlzeit für zwischendurch.
  4. Pflanzliche Streichfette: Diese Aufstriche sind eine gute Alternative zu Butter. Ihr Geheimnis liegt in ihrer Fettqualität: Sie haben einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als Butter und beinhalten außerdem ungesättigte Fettsäuren. Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Ihnen helfen können, Ihre erhöhten Cholesterinwerte zu senken, liegen Sie mit Aufstrichen (wie Becel ProActiv), die zugesetzte Pflanzensterine enthalten, genau richtig, denn die Pflanzensterine senken nachweislich den Cholesterinspiegel**.
  5. Nüsse: Ungesalzene Nüsse sind eine ideale Wahl für einen kleinen Snack zwischendurch. Sie haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und reichlich Proteine. Halten Sie eine kleine Portion (etwa eine Handvoll) am Arbeitsplatz, in Ihrer Tasche oder im Schrank zuhause bereit, die sie knabbern können, wenn Ihnen danach ist.
  6. Hafer und Gerste: Diese beiden nährstoffreichen Getreidearten sind gut geeignet, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten. Für diejenigen, die versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, ist es ebenfalls wichtig zu wissen, dass sie Beta-Glukan enthalten, das Cholesterinwerte nachweislich senkt***. Erhitzen Sie Haferflocken mit Halbfettmilch oder Wasser in einem Topf, um Haferbrei zu kochen. Mit frischem Obst, Nüssen und einem kleinen Schuss Honig können Sie so ein wunderbares, wärmendes Frühstück zubereiten.
  7. Makrele: Stärker im Geschmack als Lachs ist Makrele, ein weiterer Fettfisch mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, der hervorragend für leckere Mahlzeiten geeignet ist. Schneiden Sie die Haut mehrmals diagonal ein und marinieren Sie den Fisch mit Chili, Knoblauch, Limettensaft und ein bisschen Olivenöl, bevor Sie ihn grillen. Kombinieren Sie Makrele mit Vollkornbrot oder Naturreis.
  8. Saaten und Kerne: Viele belächeln Saaten und Kerne als Vogelfutter, aber für diejenigen, die mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen wollen, sind sie eine gute Wahl. Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind sehr beliebt – man kann Sie vorsichtig in einer Antihaft-Pfanne rösten, um sie anschließend auf Salaten und anderen Mahlzeiten zu verteilen.

Diese acht Lebensmittel können einen Teil Ihrer cholesterinbewussten Ernährung ausmachen. Wir werden nicht versuchen, Ihnen einzureden, dass es „die gesündesten Lebensmittel für Cholesterin“ sind – sie sind einfach nur gute, leckere Optionen für Ihre cholesterinbewusste Ernährung. Probieren Sie sie doch einfach aus!

*Gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung auszutauschen senkt nachweislich Blutcholesterin. Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich aller anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.
*** Beta-Glukan senkt nachweislich Blutcholesterin. Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich aller anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren. Um Cholesterin senken zu können, müssen täglich 3 g Beta-Glukan aufgenommen werden.