Für diejenigen unter uns, die erhöhte Cholesterinwerte haben, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Einer der wichtigsten Aspekte dabei ist, auf die Art des Fettes zu achten, die wir zu uns nehmen – nicht nur die Menge. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren – gesättigte und ungesättigte – und eine von ihnen ist wesentlich besser für uns als die andere.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Die Antwort auf die Frage, ob ungesättigte Fettsäuren ungesund sind, ist vermutlich überflüssig. Sie wissen bestimmt, dass gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch, Vollmilchprodukten und fast allen Backwaren enthalten sind, oft als „schlechte Fette“ bezeichnet werden, während ungesättigte Fettsäuren in Nüssen, Saaten, Pflanzenöl-Produkten und Fettfisch als besser gelten. Warum also sind ungesättigte Fettsäuren gesünder?

Es ist ganz einfach – gesättigte Fettsäuren in der Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren auszutauschen kann Cholesterinwerte senken*. Da erhöhte Cholesterinwerte einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen ist, kann es Ihrer Herzgesundheit zugutekommen, wenn Sie darauf achten, welche Fettarten Sie zu sich nehmen.

Es ist wichtig, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu ersetzen (anstatt sie einfach zu streichen), denn obwohl es wichtig ist, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist es ebenfalls wichtig, insgesamt genügend Fett zu essen. Der Körper braucht Fett für die Energiegewinnung und um essentielle Nährstoffe zu transportieren: In einer ausgewogenen Ernährung sollten Fette bis zu 35% der Energieaufnahme betragen. Und das ist der Punkt, an dem die gesünderen ungesättigten Fettsäuren ins Spiel kommen.

Fünf Tipps für die Wahl von Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten

Wie also können wir mehr „gute Fette“ zu uns nehmen? Hier sind ein paar Tipps, wie Sie weniger gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren essen können:

  1. Lebensmitteletiketten lesen
    Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen können Ihnen helfen, zu verstehen, ob die Inhalte einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Überprüfen Sie die Angaben unter „gesättigte Fette“ und achten Sie auf das Verhältnis zum Gesamtfettwert.
  2. Lebensmittel austauschen
    Der Schlüssel dazu, weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, liegt im Austausch von Lebensmitteln. Verwenden Sie für Ihre Hauptgerichte so oft wie möglich Fisch oder vegetarische Alternativen anstatt Fleisch und achten Sie darauf, dass das Fleisch, das Sie essen, möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aufweist. Wählen Sie mageres Fleisch, entfernen Sie sichtbares Fett und Haut und wählen Sie fettarme Garmethoden.
    Tauschen Sie Butter mit einem pflanzlichen Streichfett aus und wählen Sie fettarme Milch und Käse mit geringem Fettgehalt (bis 30% Fett i. Tr.) anstatt Vollfettprodukte.
  3. Naschen Sie gesund
    Es ist ebenfalls wichtig, darauf zu achten, was Sie essen, wenn Sie Heißhunger bekommen. Backwaren, Schokolade und Torten können mit Nüssen, Gemüsesticks, Obst, Avocado auf Vollkornbrot, Reiscrackern und anderen Dingen ausgetauscht werden, die Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung sind. Haben Sie immer einen kleinen Vorrat dieser Lebensmittel im Haus.
  4. Treffen Sie die richtige Wahl in Restaurants
    Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten oder eine bestimmte Diät verfolgen, können Sie leicht in Verführung geraten, wenn Sie auswärts essen. Mit so vielen verlockenden Gerichten ist es schwierig zu widerstehen. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen – bestellen Sie ein Gericht mit viel frischem Gemüse und besser Fisch statt rotem Fleisch und meiden Sie Frittiertes.
  5. Finden Sie andere Proteinquellen
    Einige Menschen haben Bedenken, weniger rotes Fleisch und Milchprodukte zu essen, da sie befürchten, dass sie so nicht genügend Protein zu sich nehmen werden. Das muss nicht der Fall sein. Sie können Fleischprodukte mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit Fleisch wie Pute oder Hühnchen austauschen, die einen niedrigen Gehalt aufweisen, oder Proteine durch Fleisch-Alternativen zu sich nehmen. Fettfisch ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält ungesättigtes Fett, aber auch Bohnen, Linsen oder Tofu sind eine gute Wahl.

Jetzt, da Sie wissen, warum ungesättigte Fettsäuren gesünder sind und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung integrieren können hoffen wir, dass Sie den nächsten Schritt tun werden. Weitere Ernährungstipps finden Sie in unserem Artikel über die ausgewogene Ernährung. Für Inspirationen und Rezept-Ideen durchstöbern Sie unsere herzgesunden Rezepte.

* Gesättigte Fettsäuren mit ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung auszutauschen senkt nachweislich Blutcholesterin. Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor in der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich allen anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.