Wenn wir über eine gesunde Ernährung sprechen, denken wir meist nur daran weniger Fett zu essen. Tatsächlich ist Fett aber ein bedeutender Teil einer ausgewogenen Ernährung. Für Cholesterin und Herzgesundheit ist es wichtig, dass man die richtige Art von Fett zu sich nimmt und sich an die empfohlene Tagesdosis hält. „Gute“ und „schlechte“ Fette voneinander unterscheiden zu können ist deshalb unerlässlich.

Was sind gute und schlechte Fette?

Fett spielt in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung eine große Rolle, allerdings wirkt sich die Art von Fett, die Sie zu sich nehmen, auf Ihr Cholesterin aus. Diese Auswirkungen bestimmen den Unterschied zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Fett.

  • Die Fette, die wir üblicherweise als “schlecht” bezeichnen, sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.
  • Und was sind „gute” Fette? Damit sind allgemein einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint – das Wort „ungesättigt“ ist hier entscheidend.

Gesättigte Fette werden als schlecht angesehen, weil ihr Verzehr Cholesterinwerte erhöhen kann. Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten haben, sollten daher mit Alternativen, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten aufweisen, so weit wie möglich ausgetauscht werden. Zumindest jedoch sollte ihr Verzehr eingeschränkt werden. Tatsächlich ist erwiesen, dass gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu ersetzen, Cholesterinwerte senkt*.

Machen Sie sich Sorgen, dass Sie gute und schlechte Fette nicht auseinanderhalten können?  Gesättigte und ungesättigte Fette sind relativ einfach voneinander zu unterscheiden, wenn man ein paar grundlegende Dinge beachtet und die Informationen auf Lebensmitteletiketten liest, wenn man sich nicht sicher ist. Außerdem haben wir unten eine „gute und schlechte Fette Liste“ zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen!

Was sind gute Fette? Die gute Fette Liste für Lebensmittel

Gute Fette sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig – wie zum Beispiel Pflanzenöl, das meist eine gute Quelle für ungesättigte Fette ist. Auch Produkte, die mit Pflanzenölen hergestellt werden, wie z.B. pflanzliche Streichfette und Margarine, sind gute Lieferanten für essentielle Fettsäuren.

Avocados haben zwar eine feste Konsistenz, enthalten aber einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, genau wie Erdnüsse. Das Gleiche gilt für die meisten anderen Nüsse von Cashews bis hin zu Pistazien. Ein Löffel voll ungesalzener Nüsse am Morgen ist ein guter Start in einen ausgewogenen Tag. Streichfette auf Pflanzenölbasis sind ein weiteres gutes Beispiel.

Hier sind noch mehr weit verbreitete gute Fette, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können:

  • Streichfette auf Pflanzenölbasis sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Wenn Ihr Cholesterin erhöht ist, ist z.B. Becel ProActiv durch die enthaltenen  Pflanzensterine eine hervorragende Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Werte zu senken.
  • Versuchen Sie, mit pflanzlichen Ölen und Fetten zu kochen. Mit Rapsöl oder einem Streichfett (mit mindestens 70% Fett) kann man hervorragend Kartoffeln braten.
  • Nüsse und Saaten können in allen möglichen Gerichten verwendet werden. Von selbstgebackenem Brot mit Saaten bis hin zu einem Löffel voll Walnüsse im Müsli gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diese Lebensmittelgruppe in die tägliche Ernährung aufzunehmen.
  • Fetter Seefisch wie Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele sind gute Quellen ungesättigter Fettsäuren und großartige Alternativen zu rotem Fleisch, das einen relativ hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist. Fetter Seefisch ist außerdem sehr vielseitig!

    • Wenn Sie einen ganzen Fisch kaufen (dessen Gräten, Schuppen und Innereien entfernt wurden), schneiden Sie ihn mit einem Messer mehrmals ein und legen Sie und Zitronen- oder Orangenscheiben hinein, bevor Sie ihn z.B. im Ofen backen.
    • Alternativ können Sie geräucherten Lachs oder Makrele kaufen, diese auf Mehrkornbrotscheiben arrangieren und mit frischen Kräutern und Gemüse sowie Zitronenscheiben oder Meerrettich garnieren.
    • Lachsfilet kann mit einem fettarmen Frischkäse, reichlich Pfeffer, einer Dillsauce oder Knoblauch-Honig-Marinade zubereitet und mit Naturreis, ungeschälten neuen Kartoffeln oder Vollkorn-Nudeln serviert werden.

Was sind schlechte Fette? Die schlechte Fette Liste für Lebensmittel

Schlechte Fette sind gesättigte Fettsäuren und kommen z.B. in größeren Mengen in fettreichen Fleisch- und Wurstwaren sowie in Milchprodukten (Sahne, Butter, Käse) und auch in Kokosfett vor. Außerdem sind sie oft in Backwaren zu finden.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, sollte davon nicht zu viel gegessen werden oder eine Alternative gewählt werden, deren Fettgehalt geringer ist.

Hier sind ein paar Produkte mit schlechten Fetten sowie Alternativen mit guten Fetten:

  • Fettarme oder pflanzliche Optionen können fettreiche Milchprodukte ersetzen. Versuchen Sie beispielsweise, Vollmilch durch fettarme Milch oder Butter durch pflanzliche Streichfette zu ersetzen. Tauschen Sie beim Kochen, Braten und Backen Produkte mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch welche mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus. Wählen Sie statt Butter oder Kokosfett Pflanzenöle (z.B. Raps) oder pflanzliche Streichfette (mit mindestens 70% Fett) für die Zubereitung von Lebensmitteln.
  • Essen Sie weniger fettreiches Fleisch wie z.B. gemischtes Hack, Nacken oder Wurstwaren und wählen Sie hochwertigere, fettärmere Teilstücke. Sichtbares Fett vom Fleisch abzuschneiden und die Haut von Geflügel vor dem Braten zu entfernen hilft ebenfalls. Wie oben erwähnt ist fetter Seefisch eine tolle Alternative zu fettreichem Fleisch, die Ihnen dabei hilft, mehr ungesättigte als gesättigte Fette zu sich zu nehmen.
  • Bestimmte Zubereitungsarten erfordern weniger oder gar kein Zubereitungsfett als andere – dünsten, pochieren, kochen oder grillen Sie Lebensmittel soweit wie möglich anstatt sie zu braten.