Het volgen van een cholesterolverlagend dieet

Voorheen werd er gedacht dat het verlagen van cholesterol vooral bereikt kon worden door voeding rijk aan cholesterol, zoals eieren, boter, vlees en schaal en schelpdieren, af te slaan. Tegenwoordig ziet een dieet om cholesterol te verlagen er heel anders uit. Recente onderzoeken laten zien dat onder andere de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding, en wat daarvoor in de plaats komt, veel belangrijker is.

Om je te helpen bij het veranderen van je eetgewoontes, hebben we een handig voedingsoverzicht gemaakt dat je hier kan downloaden en uitprinten. Met onderstaande tips, recepten voor een cholesterolverlagend dieet, benadrukken we de basisprincipes, waarmee je vervolgens je eigen voedingspatroon kan samenstellen.

Hoe ziet een cholesterolverlagend dieet eruit?

1. Begrijp vetten. Verzadigd vet, te vinden in “echte boter”, volle melkproducten en kaas, kokosvet en vette vleeswaren, wordt regelmatig gelinkt aan een verhoogde LDL, ofwel ‘’slechte’’ cholesterol. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Houd hier dus rekening mee bij het samenstellen van je voedingspatroon.

• Vervang eten rijk aan verzadigde vetten door (meervoudig) onverzadigde vetten, die te vinden zijn in noten, zaden, avocado, plantaardige olie, margarineproducten en vette vis.
• Doe je een spontane aankoop? Neem dan altijd even het etiket door dat aangeeft welke vetten een product bevat. Voor smeer- en bereidingsvetten geldt de regel dat hoe zachter of vloeibaarder een vetstof of olie is, hoe meer goede onverzadigde en hoe minder verzadigde vetten ze bevatten.

1. Omarm alternatieven met minder onverzadigd vet en meer (meervoudig) onverzadigde vetten. Hoewel veel (volle) zuivelproducten rijk zijn aan verzadigd vet, hoef je zuivel niet volledig uit je voedingspatroon te schrappen. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor magere in plaats van volle melk, vette kaas vervangen met 20+ en 30 + varianten en voor zachte margarineproducten in plaats van “echte” boter om op je brood smeren. Door de toepassing van deze gewoontes, eet je op een simpele manier de betere vetten.
2. Koop vette vis als haring, makreel, sardientjes, zalm en forel en voeg deze wekelijks toe aan je voeding. Vette vis is zowel rijk aan smaak als aan goed onverzadigd vet en past prima in een evenwichtig voedingspatroon. Er zijn verschillende manieren om vis te bereiden – om te beginnen kan je bijvoorbeeld een van de Becel ProActiv recepten met vis proberen.
3. Voeg voldoende fruit en groente toe. Hoewel dit niet direct je cholesterol verlaagt, vormt het eten van 4 stuks per dag de basis van een gezonde voeding. Serveer groenten als bijgerecht, als alternatief voor vlees of als basis voor éénpansgerechten zoals een wokgerecht of stoofpotje. Fruit is een uitstekend dessertje, maar kan ook worden toegevoegd aan (bij voorkeur ongesuikerde, magere of halfvolle) yoghurt of een smoothie.
4. Zorg voor voldoende vezelrijke producten. Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt door altijd voor volkoren varianten te kiezen bij producten als brood, pasta en rijst. Ook bonen, linzen en erwten zijn goede vezelbronnen, die makkelijk te verwerken zijn in stoofpotjes, wokgerechten of soepen.
5. Voeg plantensterolen toe aan je voeding. Plantensterolen komen van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, groente, plantaardige olie, noten en granen. Becel ProActiv bevat toegevoegde plantensterolen, waardoor je met 3 porties al aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2-2,5 g) zit. Een portie bestaat uit 2 boterhammen besmeerd met Becel ProActiv voor op brood (10 g). Voor dezelfde hoeveelheid plantensterolen, zou je 150 appels, 210 wortelen of 425 tomaten moeten eten. Meer dan 3g plantensterolen per dag dient niet geconsumeerd te worden**.
6. Verwen jezelf! Laat ook ruimte over voor een verwennerij op zijn tijd. Door af en toe een gezond tussendoortje te nemen, grijp je ook minder snel naar koekjes, chips of andere producten rijk aan verzadigde vetten. Wissel snacks rijk aan verzadigde vetten in voor verantwoorde alternatieven. Vervang:

• Chips voor tortilla chips. Maak het extra bijzonder met een lekkere salsa van verse tomaat, ui, knoflook, koriander en rode peper – meteen een goede manier om groenten binnen te krijgen.
• Cake voor moutbrood. Moutbrood vult enorm, en is ook nog eens superlekker. Smeer er wat Becel ProActiv op voor extra smaak.
• Chocolade voor noten. Noten zijn een goede bron van onverzadigd vet. Snak je naar chocolade? Neem dan eens een handje ongezouten noten.

Het is geen ramp als je af en toe eens zondigt, maar een dieet dat cholesterolverlagend is vormt wel een goede leidraad. Zodra je de basis onder de knie hebt, wordt het makkelijker om te improviseren en spontaan te koken!

*Een verhoogde cholesterol is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Hiervoor bestaan meerdere risicofactoren en de verandering van één van die factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben.

** Het is aangetoond dat plantensterolen het bloedcholesterol verlagen. Een dagelijkse inname van 1.5 – 2.4 g plantensterolen kan het cholesterol na 2 – 3 weken met wel 7 tot 10% verlagen, mits het onderdeel vormt van een gezonde levensstijl en verantwoorde voeding, met voldoende groente en fruit om het carotenoïde gehalte op peil te houden.