Dagelijks snel en gezond koken

Wat is een gezonde maaltijd?

1. Gezond koken met alle voedingsgroepen

Het gaat er bij gezond eten niet per se om wat je niet mag eten. Het is belangrijker om de juiste balans tussen de verschillende voedingsgroepen te vinden en van alles de juiste hoeveelheden te eten. Voor het bereiden van gezonde maaltijden is het daarom essentieel om te weten welke voedingsmiddelen in welke groepen thuishoren.

• Groente en fruit . Volgens de actieve voedingsdriehoek , het officiële (Vlaamse) voedingsvoorlichtingsmodel, dien je per dag 300 gram groente en 2 á 3 stuks fruit te eten. In het ideale geval vormen groente een derde van je hoofdmaaltijd.
• Zetmeelrijke voeding . Brood, pasta, aardappelen, rijst en andere granen dragen dit etiket. Ook zetmeelrijke voeding zou ongeveer een derde van je hoofdmaaltijd in moeten nemen.
• Eiwitten . Hieronder vallen melk- en melkproducten, Soja-producten, peulvruchten, eieren, vlees en vis. Volgens de actieve voedingsdriehoek is een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram van deze bronnen voldoende.
• Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten . Het is raadzaam om de consumptie hiervan tot 3 á 4 glazen per dag te beperken. Volle zuivelproducten bevatten meer verzadigde vetten, waardoor het een goed idee is om voor de halfvolle alternatieven te gaan.
• Smeer- en bereidingsvet . Geloof het of niet: vet vormt een belangrijk onderdeel van gebalanceerde, gezonde maaltijden. Vet zit in veel producten verwerkt en dus is het belangrijk om slechts kleine hoeveelheden te eten van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten. Als alternatief kan je beter gaan voor zichtbare vetten rijk aan onverzadigde vetten zoals vloeibare plantaardige oliën, zachte of vloeibare margarines of vette vis.

2. Gezonde maaltijden bevatten gezonde vetten!

Het is bewezen dat het vervangen van “slechte” verzadigde vetten met “goede” onverzadigde vetten * bijdraagt tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Overweeg dus, naast het letten op de hoeveel vetten die je binnen krijgt, ook een aantal slimme alternatieven:

• Vervang vlees een aantal keer per week voor vis (waarvan één keer vette vis) of peulvruchten, en ga, waar mogelijk, voor mager vlees met minder vet.
• Bepaalde zuivelproducten zoals boter en kaas kunnen veel verzadigd vet bevatten, waardoor het goed is om alternatieven te bedenken. Gebruik bijvoorbeeld plantaardige margarine in plaats van boter en ga liever voor light opties.
• Vette vis bevat veel “goede” onverzadigde vetten. Leg dus in plaats van vlees wat vaker zalm, sardientjes, makreel of forel in je winkelmandje.
• Ongezouten noten en zaden zijn een uitstekende bron van onverzadigd vet. Rooster ze in een droge pan en besprenkel er je salades, ontbijtgranen, groente, en zelfs dessertjes mee.
• Plantaardige oliën uit noten en zaden (en de producten die daarvan worden gemaakt waaronder margarine en mayonaise) zijn ook goede bronnen van onverzadigd vet. Om makkelijk en gezond te koken, vervang je boter (rijk aan verzadigd vet) dus beter door deze oliën of een zachte of vloeibare margarine*.

Gezond koken op budget

De keuzes die we in de supermarkt maken zijn voor de meesten gebaseerd op gezonde voeding, smaak en (helaas) de kosten. Om gezonde maaltijden te bereiden zonder daar veel geld aan kwijt te zijn, is het goed om te weten hoe je op een goedkope manier toch genoeg van de belangrijkste voedingsgroepen – fruit, groente en zetmeelrijke producten – binnen krijgt. Enkele tips: 

• Koop in grote aantallen . Uien en aardappelen gaan weken mee, al helemaal als je ze op de juiste manier bewaart!
• Schaf zowel bevroren als blikgroente en fruit aan . Deze zijn namelijk net zo gezond! Daarnaast zijn ze vaak goedkoper en gaan ze een stuk langer mee.
• Gedroogde peulvruchten zijn goedkope eiwitbronnen . Bonen, kikkererwten en linzen tellen als groente én als proteïnebron. Je kunt ze droog en in grote aantallen kopen voor een zeer lage prijs – vaak goedkoper dan vlees. 
• Maak volop gebruik van je diepvries . Als je alleen of slechts met zijn tweeën bent, lijkt het misschien verkwisting om producten in grote aantallen aan te schaffen. Maar door slim gebruik te maken van je diepvries kan je de meeste producten veel langer bewaren – controleer daarvoor wel altijd van tevoren de verpakking. 

Ben je bezig met gezonde voeding omdat je je cholesterol in stand wilt houden? Probeer dan ook eens de Becel ProActiv producten. Deze bevatten plantensterolen, waarvan het wetenschappelijk is bewezen dat ze cholesterol verlagen met wel 7 tot 10% in slechts twee tot drie weken**.

*Het is bewezen dat het vervangen van verzadigde vetten met onverzadigde vetten bijdraagt tot de instandhouding van het cholesterolgehalte in het bloed. 

** Becel ProActiv bevat plantensterolen. Het is aangetoond dat plantensterolen het bloedcholesterol verlagen. De inname van 1,5-2,4 g plantensterolen per dag kan het cholesterol met 7 tot 10% verlagen na 2 tot 3 weken als onderdeel van een gezonde voeding met voldoende groente en fruit en een gezonde levensstijl.