De ultieme vezelrijke voeding lijst

Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die ons lichaam helpen bij een goede darmwerking. Ze zijn aanwezig in verschillende voedingsmiddelen (gerst, haver en tarwegraanvezels), maar hoe zorg je ervoor dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 30g voedingsvezels binnenkrijgt? Dat is heel eenvoudig: onze lijst met vezelrijke voeding laat zien welke producten je zeker niet moet skippen.

5 x vezelrijke voeding

1. Tarwe, maïs- en haverzemelen: tot 11g vezels per portie van 15g

Dit ondergewaardeerde voedingsmiddel is een belangrijk bijproduct in de productie van ontbijtgranen. Wanneer zaden worden gefreesd, wordt het buitenste laagje vermalen, en dat worden uiteindelijk zemelen. Het klinkt misschien niet heel smakelijk, maar het is een ingrediënt in verschillende populaire ontbijtgranen en dat is niet voor niets: 5g maïs zemelen kunnen wel 4g vezels bevatten. Voeg zemelen toe aan je yoghurt, ontbijtgranen of havermoutpap. Bij het bakken kan je op elke 340 gram bloem 25g zemelen toevoegen voor een dikker beslag en een meer graanachtige smaak.

2. Gerst: 8g vezels per portie van 50g

Net als de meeste graansoorten is gerst rijk aan vezels en daarnaast ontzettend veelzijdig. Je kan het over een crumble strooien, door deeg en beslag mengen, een lepel vol aan soepen en stoofpotjes toevoegen, en koken in water of bouillon om te gebruiken als basis van een gerecht net als rijst of quinoa. Bovendien is het een ideaal ingrediënt voor een salade, ziet het er mooi uit en lost het vanwege zijn stevige substantie niet op in een dressing of saus.

3. Chiazaden: 8.5g vezels in een portie van 25g

Je kan ze niet meer ontwijken: chiazaden zijn overal verkrijgbaar en passen met 34g vezels per 100g uitstekend bij een vezelrijk dieet. Chiazaden zijn verkrijgbaar in de supermarkt, gezondheidswinkels en verschillende groothandelaren. Je kunt ze voor verschillende dingen gebruiken: voeg ze toe aan pannenkoekendeeg, smoothies, magere yoghurt of deeg. Tips voor een verantwoorde, zoete snack: dip een banaan eerst in honing, en daarna in een bakje met chiazaden!

4. Gedroogde peulvruchten: tot wel 12.5g vezels in een portie van 50g

Als je op zoek bent naar vezelrijke ‘groenten’, zijn peulvruchten zoals kidney-, lima- en tuinbonen precies wat je nodig hebt. En of je nu voor bonen uit blik of een verse variant gaat, de voedingswaarde is hetzelfde. Echter kan het vocht of de sauzen waarin ingeblikte bonen worden bewaard kunnen zout of suiker bevatten, waardoor het altijd beter is om ze voor gebruik goed af te spoelen. Voeg ze toe aan je stoofpotje, curry, soep, hamburger, omelet of ovenschotel.

In de categorie van vezelrijk fruit, kijken we vooral naar sinaasappels, mango’s en bosbessen. Ideaal dus voor een lekker en fris ontbijt.

5. Popcorn: 4.5g in een portie van 30g

Je verwacht het misschien niet, maar ook zelfgemaakte popcorn is een bron van vezels. Met de nadruk op zelfgemaakt: aan de popcorn die je in de bioscoop of supermarkt koopt wordt doorgaans zout of suiker toegevoegd. De meeste supermarkten verkopen ook popcorn om zelf te maken – je hoeft het alleen maar in een steelpan, popcornmachine of magnetron te stoppen. Om de popcorn (op een verantwoorde manier) op smaak te brengen kan je knoflookpoeder, olijfolie of een combinatie van kruiden toevoegen. Sluit af met een beetje zwarte peper.

Zie? Zo moeilijk is het helemaal niet om een vezelrijk dieet te volgen! Voor meer informatie over het volgen van een verantwoord dieet en het verlagen van je cholesterol download je hier onze gratis Cholesterol Starterskit.