Ejercicio cardiovascular para reducir el colesterol

Deberías hacer este tipo de actividad más que ninguna otra, sobre todo si el deporte es algo nuevo para ti o si te preocupa tu salud. Actividades como pasear al perro, hacer las tareas del hogar o arreglar el jardín son excelentes ejercicios de cardio para principiantes.* No obstante, recuerda consultar a tu médico de cabecera antes de empezar nuevos planes de ejercicio.

Comprender el ejercicio cardiovascular moderado e intenso

Las actividades de cardio tienen distintos efectos en el cuerpo en función de su intensidad. El ejercicio cardiovascular moderado, como una caminata a paso ligero o nadar a ritmo moderado, debería hacerte sentir ligeramente falto de aliento, pero siendo todavía capaz de hablar sin dificultad. El ejercicio cardiovascular intenso, como el salto de tijera o saltar a la comba, aumenta tu respiración y ritmo cardiaco. Deberías sentirte acalorado y sudoroso pudiendo articular tres frases como mucho.

Echa un vistazo a algunos ejemplos de ejercicios de cardio moderados e intensos que puedes intentar hoy. Además, puedes hacer estos ejercicios aeróbicos en casa.

1. Levántate y ¡vamos!

Usa las indicaciones siguientes como calentamiento antes de realizar otras actividades o solo para activar y movilizar el cuerpo, ¡te sentirás muy bien! Si necesitas un calentamiento más corto, basta con que hagas los primeros 5 minutos.

1. Comienza marchando a paso ligero en el sitio durante un minuto y girando los hombros hacia atrás mientras lo haces.
2. Eleva las rodillas alternativamente durante un minuto. Toca la rodilla con la mano opuesta y gira ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla elevada. Mantén la espalda recta.
3. Dobla la pierna por detrás de la espalda durante un minuto y tócate los talones con las manos.
4. Estira una pierna detrás de ti con el talón apoyado en el suelo. Dobla la pierna delantera y sube y baja el talón trasero asegurándote de que toca el suelo cada vez. Siente cómo se estira la parte posterior de la pierna. Repite 15 veces y cambia de pierna.
5. Estira un brazo hacia el techo. Concéntrate en alargar sintiendo como se estira el lado desde las costillas hasta la cadera. Repite 5 veces con cada lado. Repite desde el principio e intenta que cada movimiento sea mayor al estirar más y alargar más alto.

Prueba también a caminar a ritmo moderado, nadar de forma lenta y constante, subir las escaleras despacio y acudir a clases de gimnasia.

2. El tonificador

Esta es una rutina cardiovascular sencilla tanto para hacer cardio en casa como en el parque. Es adecuada para todo el mundo.

1. Comienza andando o marchando a paso ligero en el sitio durante 2 minutos. Aplaude alternando frente al pecho y detrás de la espalda conforme andes. De esta forma, calentarás la parte superior del cuerpo.
2. Ralentiza tus movimientos y comienza a dar grandes pasos al frente alternando cada pierna. Si realizas estos ejercicios de cardio en casa, da un paso al frente y después uno atrás, y repite con la otra pierna. Si estás en el parque, continúa dando pasos hacia delante.
3. Convierte tu paso grande en una zancada manteniendo los pies en paralelo. Da un paso al frente con una pierna, dobla las rodillas, flexiónate hacia el pie delantero con la planta del pie bien apoyada en el suelo y baja el cuerpo manteniéndolo erguido. La rodilla trasera, caderas y torso deberán estar erguidos. Mantén la espalda recta y empuja hacia el talón delantero para elevar mientras extiendes la pierna y aprietas las nalgas.Repite de 4 a 10 zancadas con cada pierna. Será más difícil cuanto más alargues la zancada. Prueba a mantener una intensidad en la que aún seas capaz de hablar.
4. Marcha a paso ligero en el sitio o camina durante otro minuto. Intenta esforzarte más que en el primer paseo.
5. ¡Ahora ponte de lado para hacer el “paso del cangrejo”! Da un paso amplio a un lado con el pie derecho y haz una sentadilla con el peso sobre los talones. Eleva un pie y vuelve a juntarlos, vuelve a hacer una sentadilla con los pies juntos, echa el peso sobre los talones y eleva. Si estás en el parque, da otro paso amplio a la derecha o, si estás en casa, a la izquierda. Continúa alternando entre derecha e izquierda o quedándote en la derecha y cambiando a la izquierda a mitad de camino. Intenta hacer 20 sentadillas (10 con cada pie). No dejes de comprobar tu postura y concéntrate en mantener el abdomen duro.
6. Anda o marcha a paso ligero en el sitio durante un minuto. Vuelve a repetir los pasos del “B” al “F” hasta completar un entrenamiento de 10 minutos.

Prueba también a caminar, arreglar el jardín, hacer tareas domésticas, la natación recreativa, ir en bici o jugar a los bolos, y siente los beneficios de hacer cardio.