Calentamiento y estiramiento

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Mantén cada posición de 10 a 15 segundos para calentar, antes de comenzar la práctica, y de 20 a 30 segundos para estirar, una vez que hayas terminado.

Pecho

Colócate de pie con el abdomen ligeramente contraído, las rodillas relajadas y los codos alineados con los hombros. Echa los hombros hacia atrás juntando los omóplatos. De esta forma, estiras los músculos del pecho y de los hombros.

Gemelos

Coloca un pie delante y el otro detrás. Inclínate hacia delante sin levantar los talones del suelo. Puedes apoyarte en una pared o en un árbol. Con este ejercicio, estirarás el gemelo y la pantorrilla. Cambia de pie. Para aumentar el nivel de estiramiento, flexiona ligeramente la pierna retrasada.

Dorsales

Colócate de pie con las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la altura de los hombros y el abdomen contraído. Junta las manos con las palmas hacia delante y estira los brazos hasta formar un ángulo de noventa grados con tu cuerpo. Estirarás los músculos de la espalda, entre los omóplatos.

Cuádriceps

Flexiona la rodilla y lleva el pie hacia atrás, sujetándolo con la mano. Puedes apoyarte en una pared o en un árbol. Si no consigues agarrar el pie, tan sólo flexiona la rodilla (estirarás el músculo igualmente). Sentirás cómo se estira el músculo de la parte delantera del muslo. Cambia de pierna. Si notas alguna molestia en la rodilla, disminuye un poco la tensión.

Isquiotibiales

Coloca una pierna sobre una superficie elevada: un banco del parque, un tronco de un árbol o un escalón. Estira la pierna sin forzar la rodilla e inclínate hacia adelante. Agarra la pierna elevada con las manos para ayudarte. Cambia de pierna. Con este ejercicio, estirarás los músculos posteriores de la pierna elevada.