¿Qué es una Dieta Equilibrada?

Para los que nos interesa mantener el colesterol dentro del nivel recomendado, una alimentación equilibrada, que contenga alimentos diferentes en su debida proporción, es muy importante. Pero, ¿qué es una alimentación sana y equilibrada?

El gráfico de la alimentación equilibrada

Una alimentación sana y equilibrada es aquella que es variada y que cubre los principales grupos de alimentos en proporciones adecuadas, tal y como se muestra en el siguiente gráfico:

¿Qué es una alimentación equilibrada?

• Fruta y verdura

• Pan, arroz, patatas, pasta y otros alimentos ricos en hidratos de carbonos

• Carne, pescado, huevos, legumbres y otras fuentes de proteínas no lácteas

• Leche y lácteos

• Alimentos altos en grasas saturadas y azúcares simples, siempre en su debida cantidad

El gráfico anterior no es una guía exacta, pero deja clara la base de alimentación “equilibrada”: no se debe comer la misma cantidad de todos los grupos de alimentos principales. El cuerpo solo necesita un poco de ciertas cosas (como alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples), mientras que otros alimentos (como frutas y verduras) juegan un papel más importante.

Una alimentación equilibrada incluye:

• Muchas frutas y verduras.

  Según la Asociación “5 al Día”, cinco raciones de fruta y verduras al día es el mínimo recomendado por la comunidad científica sanitaria. Todas las verduras (preferentemente frescas, pero en su ausencia también enlatadas, deshidratadas y congeladas) tienen su cabida en una alimentación equilibrada. Es muy fácil aumentar su ingesta al añadir las verduras a estofados, sopas y guisos, al acompañar un segundo plato de ensalada o incluir una porción de fruta en el desayuno, aperitivo o postre.
  
  La única excepción de la regla de “cinco al día” son las patatas ya que, a nivel nutritivo, se consideran alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales (consulta más abajo).

• Alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, pasta, arroz, cereales y patatas.

  En el gráfico de la alimentación equilibrada, los alimentos ricos en hidratos de carbono cubren alrededor de un tercio del consumo total de alimentos. No solo proporcionan energía y nutrientes esenciales, sino que también pueden ser una buena fuente de fibra, sobre todo las variedades integrales y las patatas si se comen con piel.

• Proteínas no lácteas como pescado, legumbres, frutos secos, huevos y carne.

  Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al aumento de la masa muscular. Cuando se desea mantener un nivel de colesterol saludable es muy importante saber el tipo de grasa que contienen los alimentos de este grupo que ingerimos. Los frutos secos, el pescado azul, los aceites de semillas y sus derivados (como la margarina) son buenas fuentes de grasas no saturadas, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol cuando reemplazan a las grasas saturadas como parte de una alimentación sana y equilibrada.*
  
  Los alimentos de este grupo también pueden ser una gran fuente de fibra: las legumbres (como alubias, lentejas, garbanzos y guisantes) y los frutos secos son buenas opciones para aumentar la cantidad de fibra de tu alimentación.

• Leche y otros lácteos.

  La leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, también son buenas fuentes de proteínas o minerales como el calcio, aunque también suelen tener grasas saturadas (especialmente las variedades enteras o grasas). Para tener una alimentación sana y equilibrada, opta por las versiones bajas en grasas saturadas, como la leche desnatada.

• Grasas y azúcares.

  Como puedes ver en el gráfico de la alimentación sana y equilibrada anterior, las grasas saturadas (como las presentes en la mantequilla o en muchos productos de procedencia animal) y los azúcares deben ser una parte pequeña de tu alimentación total.
  
  Las grasas nos proporcionan energía y ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir. Sin embargo, como sucede con las “grasas invisibles” que se encuentran en otros tipos de alimentos, los tipos de grasa visibles que comemos deben ser los más buenos posible. La ingesta total de grasas y de grasas saturadas de nuestra alimentación debe estar dentro de los límites recomendados. Según la Organización Mundial de la Salud: 

• Del 20 % al 35 % de la energía diaria debe proceder de las grasas.
• Sin embargo, de la energía total diaria, como máximo el 10 % debe proceder de grasas saturadas.

Puedes encontrar mucha información y consejos para reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en nuestro artículo. Nuestra guía de Cambios Simples también es una herramienta útil.

Los azúcares también son una fuente de energía, pero los alimentos altos en azúcares suelen contener pocos nutrientes: es importante que el consumo de azúcares esté dentro de los límites recomendados.