Cómo diseñar una dieta para reducir el colesterol

Si te han aumentado los niveles de colesterol*, es probable que te estés preguntando de qué manera puedes bajar el colesterol de forma natural. Para ayudar a reducirlos al nivel recomendado, puedes implementar cambios sencillos en tu alimentación, introduciendo alimentos que ayudan a reducir el colesterol, y en tu estilo de vida, a los que muy pronto te acostumbrarás y harás de forma natural. Te alegrará saber que hay muchas formas de bajar el colesterol de forma natural.

Qué hay que tener en cuenta antes de intentar bajar el colesterol de forma natural

Los niveles de colesterol son importantes porque un colesterol LDL alto es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. No obstante, existen muchos factores de riesgo que también tendrás que afrontar para reducir el riesgo total de padecerlas.

Por lo tanto, si todavía no lo has hecho, es buena idea que cojas cita para comprobar tus niveles de colesterol y hablar con un profesional sanitario sobre tus opciones. Te motivará conocer tu nivel inicial de colesterol y fijar un objetivo de reducción realista; esto es importante al cambiar a tu nueva alimentación, con alimentos para reducir el colesterol, y estilo de vida para hacer bajar el colesterol de forma natural.

Cambios dietéticos para bajar el colesterol de forma natural

Los alimentos que ingieres pueden marcar una auténtica diferencia en los niveles de colesterol. Dos cosas que pueden tener efecto son: reemplazar en la alimentación las grasas saturadas (“malas”) por grasas insaturadas** y comer alimentos con esteroles vegetales añadidos. Estos son alimentos que reducen el colesterol activamente (eficacia demostrada) si se ingieren como parte de una alimentación variada y equilibrada con mucha fruta y verdura, junto con un estilo de vida saludable.

1. Cambia las grasas malas por grasas buenas para reducir el colesterol

Reemplaza los alimentos con muchas grasas saturadas, como salchichas, embutidos, mantequilla, pasteles, lácteos ricos en grasa y carnes grasas, por alimentos que contengan grasas insaturadas (tanto mono como poliinsaturadas), como los frutos secos, el pescado azul, y los aceites vegetales y derivados como la margarina. Elige sino por opciones reducidas en grasa, como quesos bajos en grasa, yogures bajos en grasa y carne magra. También puedes visitar nuestra página Cambios Simples para encontrar alternativas deliciosas a los alimentos altos en grasas saturadas. Aquí tienes algunos consejos para cambiar tus hábitos alimentarios y asegurarte de que sigues una alimentación sana y equilibrada para bajar el colesterol de forma natural:

Cuando vayas a la compra, cambia los alimentos altos en grasas saturadas por alternativas con menos grasas (saturadas) y/o altos en grasas insaturadas**: comprueba las etiquetas de los productos y elige aceites vegetales como el de oliva o de girasol, frutos secos, pescado azul y margarinas con aceite vegetal.
Reemplaza algunos platos de carne por legumbres, cereales integrales o pescado, y opta por piezas de carne magra cuando sea posible.
En general, tu alimentación debe ser sana y equilibrada. Lee aquí sobre qué hace que una alimentación sea equilibrada.
Evita freír en abundante aceite. Cocina al vapor, a la parrilla o al horno.
Si tomas algún tentempié, que sea a base de raciones pequeñas de fruta, frutos secos y semillas sin sal, en lugar de ir a por la bolsa de patatas o galletas.
Échale un vistazo a la sección de recetas de nuestra web para encontrar ideas para el desayuno, la comida o la cena.

2. Intenta añadir el máximo de variedad a tu alimentación

Una alimentación sana contiene muchos tipos diferentes de alimentos para reducir el colesterol. Para conseguir fibra soluble, además de las cinco o más piezas diarias de fruta y verdura recomendadas, toma cereales integrales y legumbres.

3. Incluye esteroles vegetales en tu alimentación

Una manera efectiva de reducir el colesterol es comer alimentos con esteroles vegetales añadidos. Cambia tu leche o tus productos para untar habituales (como la mantequilla) por bebidas lácteas y margarina de la gama Flora ProActiv. Hay estudios que han demostrado que los esteroles vegetales de los productos ProActiv reducen activamente el colesterol. Si se consumen de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales al día como parte de una alimentación sana con suficientes frutas y verduras, junto con un estilo de vida saludable, se puede reducir el colesterol entre un 7 y un 10 % en unas 2 o 3 semanas.

Cambios en el estilo de vida para bajar el colesterol de forma natural

Hay una relación entre tener sobrepeso o ser obeso y tener el colesterol LDL (o “malo”) alto y el colesterol HDL “bueno” bajo. El ejercicio puede ayudar a mantener un peso saludable si se combina con una alimentación sana.

Encontrar un hueco para hacer 30 minutos al día de actividad física es más fácil de lo que piensas, incluso para las personas cuyo trabajo implica pasarse una gran parte del día sentado. Otro factor a tener en cuenta en cualquier estilo de vida saludable es el bienestar general: reducir los niveles de estrés y dormir lo suficiente.

1. Encuentra formas de disminuir tu estrés y hacer algo de ejercicio

Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
Prueba uno o varios de estos entrenamientos de 10 minutos diarios.
Reserva 15 o 30 minutos al día para la meditación o reflexión personal.
Ve en bici o andando al trabajo en lugar de en transporte público.
Empieza a practicar un deporte nuevo, algo que te entusiasme. Ya sea correr, senderismo, aerobic acuático, voleibol o incluso deportes de raqueta. Si te divierte será más fácil seguir motivado.
Toma una rutina de sueño con una hora fija para acostarte y con rituales de relajación.

Deja los malos hábitos como fumar y limita el consumo de alcohol

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que los hombres no superen los 30 g de alcohol diarios, y las mujeres los 20 g de alcohol diarios. Con tres copas de vino en el caso de los hombres, y dos copas en el caso de las mujeres, se superan ya estas cantidades. En cuanto a dejar de fumar, hay varias páginas web en Internet que te darán los trucos más adecuados.

Si quieres informarte más, pero no sabes por dónde empezar, es buena idea que consultes a tu médico de cabecera, dietista-nutricionista o farmacéutico, quienes te darán información personalizada sobre cómo bajar los niveles de colesterol. También puedes descargarte nueguía gratuita para reducir el colesterolstra, unirte a nosotros en Facebook o probar nuestra aplicación del Reto ProActiv de las 3 semanas. La aplicación está cargada de ideas prácticas sobre cómo bajar los niveles de colesterol ofreciéndote tres consejos diarios para ayudarte a dar el salto a un estilo de vida saludable. ¿Por qué no te apuntas hoy?

*El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Existen muchos factores de riesgo y es importante cuidarlos todos para reducir el riesgo total de padecerlas.

**Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Existen muchos factores de riesgo y es importante cuidarlos todos para reducir el riesgo total de padecerlas.