Exercícios simples de alongamentos
Não precisa gastar muito com aulas ou ginásio para fazer o alongamento uma parte da sua rotina diária. Existem muitos exercícios de alongamento simples para poder experimentar em casa: confira a rotina de alongamento baixo para ver uma série completa para o corpo todo.
Como fazer aquecimento e alongamento antes do exercício
O ideal é fazer o alongamento após o aquecimento: faça movimentos suaves, como marchar sem sair do lugar e elevações dos joelhos, para primeiro aumentar a sua frequência cardíaca, pois músculos frios não são bons para alongar, mesmo exercícios básicos. Seja qual for o seu nível de condicionamento físico, é importante começar a sua série de alongamento devagar e suavemente.
Tente alongar todas as partes do seu corpo em vez de se concentrar numa região específica. Ao exercitar-se, é provável que utilize muito mais grupos musculares do que imagina. Ao realizar exercícios de alongamento básicos antes de um treino, faça da cabeça aos pés.
Não force muito, é bom começar de forma suave e (de acordo com a Harvard Medical School) levar cerca de 60 segundos em cada exercício, dividido em 15 a 20 segundos mais intensos.
Para encerrar, lembre-se que o alongamento é melhor aproveitado como uma rotina regular, com ou sem exercício. Tente fazer os exercícios de alongamento simples duas ou três vezes por semana.
Como alongar: Exercícios de alongamento simples para começar o dia
Quando o despertador tocar de manhã, em vez de apertar o botão “continuar a dormir”, tente levantar-se, faça um aquecimento e, em seguida, faça estes exercícios de alongamento básicos. Como foi referido anteriormente, tente fazer cada posição por 15 a 20 segundos mais intensos de cada vez, chegando até um minuto.
Depois do seu corpo estar aquecido, ajoelhe-se e deixe o seu corpo inclinar-se para baixo, descansando assim os seus glúteos em as suas pernas, e encostando o seu corpo em às suas coxas. Esta posição, conhecida como “posição da criança”, arqueará as suas costas e ajudará a aliviar alguma tensão à noite.
Em seguida, deite-se com o abdômen para baixo e com os braços e pernas esticadas como um lápis. Levante a sua cabeça e parte do peito e gentilmente levante um braço, como o Superman, junto com a perna oposta. Repita este movimento dos dois lados para alongar e colocar a sua coluna e membros no lugar.
Agora deite-se de costas, coloque os pés no chão e os braços ao lado do corpo. Levante o seu quadril lentamente para cima, colocando o peso sobre os seus pés e ombros, e trabalhe todos os músculos do seu tronco. Este exercício pode ser um pouco difícil se estiver a utilizar um colchão, sendo que pode fazer no chão.
Finalmente, sente-se na beira da cama e levante um braço em linha reta com a sua cabeça. Lentamente incline-se na direção oposta, sentindo os músculos abdominais e relaxando o seu braço, alongando. Lembre-se de repetir para o outro lado! Se a sua cama for muito baixa para fazer isso, não se preocupe, também pode fazer esse exercício em pé.
Uma grande vantagem de aprender a alongar é que pode encaixar os exercícios em praticamente qualquer parte do seu dia. Exercícios de alongamento simples podem ser feitos sentados em frente ao computador, no banho e até mesmo antes de sair da cama pela manhã!
Este artigo apresenta uma série fácil, e algumas informações sobre como alongar e exercícios de aquecimento e alongamento simples para experimentar, para que possa a começar a praticar exercícios de alongamento!