O que são gorduras saturadas e insaturadas?

Muitas vezes chamadas de gorduras “más” e “boas” respectivamente, as gorduras saturadas e insaturadas estão presentes em muitos dos alimentos que ingerimos. Entender as diferenças, entre o que é gordura saturada e o que é gordura insaturada, onde estas podem ser encontradas e o seu impacto sobre o nosso organismo pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.

O que são gorduras insaturadas e saturadas?

Estruturalmente, a diferença entre gordura “saturada” e “insaturada” está no número de ligações duplas na cadeia dos ácidos gordos. Os ácidos gordos saturados não têm ligações duplas entre os átomos de carbono, enquanto que os ácidos gordos insaturados têm pelo menos uma ligação dupla.

À temperatura ambiente, as gorduras saturadas são sólidas, enquanto que as gorduras insaturadas são líquidas.

Como elas se encaixam na sua alimentação:

Gordura saturada: uma gordura “má” encontrada em quantidades relativamente elevadas em muitos produtos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios, incluindo leite gordo, queijo, manteiga e natas. Grande parte dos alimentos preparados apresentam uma elevada quantidade de gordura saturada, desde sobremesas feitas com natas e manteiga, como bolachas e refeições pré-preparas.

Gordura insaturada: uma gordura “boa” encontrada em quantidades elevadas em, sementes, peixes gordos, azeite, óleos vegetais, como girassol, linhaça, soja e azeite, bem como cremes vegetais. Ómega 3 e 6 são gorduras insaturadas.

Já foi comprovado que substituir a gordura saturada pela gordura insaturada na sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, um dos fatores de risco no desenvolvimento de doenças coronárias*.

Como consumir mais gordura insaturada e menos saturada

• Saiba a quantidade diária recomendada de gordura total e quanto pode ser saturada. As orientações da Organização mundial de Saúde indicam que um adulto pode ingerir até 70 g de gordura por dia, sendo no máximo 20 g de gordura saturada e o restante (50 g) de gordura insaturada. Estas recomendação referem que deve-se reduzir o consumo de gordura saturada.

• Leia as informações nutricionais, consulte a tabela nutricional, veja as quantidades por porção nas embalagens para perceber a quantidade de gordura saturada e insaturada que está presente nos alimentos. Os alimentos possuem no rótulo a indicação da quantidade de gordura total e da quantidade de gordura saturada por 100g e por porção e a percentagem da dose diária recomendada. Se a quantidade de gordura total for muito semelhante à quantidade de gordura saturada, então deverá procurar outro alimento onde a diferença seja superior.

• Se as informações nutricionais são fornecidas apenas por 100 g, tenha em mente que raramente consumimos exatamente 100 gramas de qualquer alimento. Que quantidade de gordura saturada deve ser consumida?

• Cozinhe com inteligência Cozer assar, preparar no vapor e grelhar carnes, peixes ou ovos. Deve retirar as gorduras visíveis da carne e a pele do frango e do peru.

• Escolha gorduras adequadas para fritar, use óleos vegetais, como girassol, linhaça, amendoim e o azeite. Estes são uma forma fácil de ingerir gordura insaturada ao preparar os alimentos, sendo boas alternativas ao óleo de coco 

• Laticínios como o leite, o iogurte e o queijo são ricos em gordura saturada, mas podem ser facilmente trocados por alimentos com um menor quantidade de gordura saturada. Dê preferência ao leite magro, iogurte ou queijo magro. Substitua a manteiga por cremes vegetais para barrar. Ao substituir manteiga por ProActiv Sabor a Manteiga está a reduzir o consumo de 78% de gordura saturada. Se substituir manteiga magra por ProActiv Magro está a reduzir o consumo de 67% de gordura saturada.

• Por exemplo, os produtos da gama ProActiv incluem cremes vegetais deliciosos à base de óleo vegetal enriquecidos com esteróis vegetais, um ingrediente ativo clinicamente comprovado para reduzir de forma significativa o LDL (ou colesterol “mau”). O consumo diário de 1,5 a 2,4 g de esteróis vegetais por dia pode reduzir o colesterol entre 7 a 10 % em 2 a 3 semanas, como parte de uma alimentação e estilo de vida saudáveis com frutas e legumes em quantidade suficiente.

• Coma peixe gordo uma a duas vez por semana.Peixes gordos são saborosos e são ricos em gordura insaturada, especialmente em gordura polinsaturada. Tente comer peixe várias vezes por semana, sendo uma ou duas refeições deverá ser de peixe gordo, pois estudos científicos indicam que os peixes com Ômega-3 podem contribuir para o funcionamento normal do coração.

No site ProActiv encontra muitas receitas saborosas usando peixes gordos: experimente cavala com especiarias marroquinas ou truta assada com amêndoas para começar!

Gordura insaturada: uma lista de alimentos para experimentar!

Gostaria de ter alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas que pode encontrar facilmente na maioria dos mercados e lojas? Aqui está uma lista de 11 alimentos (e saborosos) que contêm gorduras insaturadas e algumas ideias de receitas para ajudar a começar.

1. Amêndoas: Um lanche perfeito para quando está sem tempo e uma ótima fonte de proteína. Pegue em 4 a 5 amêndoas quando precisar de energia a meio da tarde, ou misture com passas, iogurte outros alimentos. Pode também adicionar a uma sobremesa.

2. Nozes: Uma ótima fonte de gordura insaturada e rica em ómega 3 que pode ser utilizada em muitos pratos diferentes. Nozes são deliciosas num muesli ou misturadas com sementes, fruta fresca ou podem também ser usadas em diferentes saladas.

3. Avelãs: Outra fonte de proteína, crocante e de sabor delicado, experimente tostá-la numa panela sem óleo para um lanchinho à noite comer a meio da manhã ou da tarde.

4. Macadâmia: Absolutamente irresistíveis, excelente como um lanche para substituir barras de chocolate ou batatas fritas. Prefira as crua e sem sal.

5. Sementes: Um lanche fácil para todas as ocasiões e excelente para vegetarianos! Polvilhe sementes sobre saladas ou sobre cereais, coloque numa mistura com muitas frutas secas ou frescas. Assim, estará a aumentar sua ingestão de ómega 3 de origem vegetal.

6. Fruta e vegetais: A todas as refeições coma sopa, salada ou legumes confeccionados em abundância. À sobremesa prefira fruta. Os frutos vermelhos são excelentes alimentos para compor, por exemplo, as refeições intermédias.

7. Abacate: Com um sabor suave e delicado, o abacate é excelente para juntar a uma salada.
   Experimente passá-lo em torradas e polvilhar com azeitonas ou legumes cortados para um pequeno almoço rápido e saudável. O abacate combina com salmão defumado e torradas integrais ou em sushi.

8. Sardinhas: Um saboroso tipo de peixes gordo com muito ómega 3 que pode contribuir para o funcionamento normal do coração. Frescas ou enlatadas as sardinhas podem ser consumidas, no pão de preferência integral ou de mistura ou no prato acompanhadas de uma salada ou legumes confeccionados. Mas lembre-se que sardinhas enlatadas habitualmente podem conter muito sal, portanto, leia o rótulo das embalagem para ter certeza que sua quantidade contribui para a recomendação diária.

9. Salmão: Assim como as sardinhas, o salmão é um peixe gordo muito recomendado para ajudar a manter o bom funcionamento do coração. Versátil e muito saboroso, muitas vezes é o primeiro da lista quando as pessoas pedem exemplos de gorduras insaturadas em alimentos. Tente substituir a carne vermelha por salmão: é ótimo com um pouco de pesto e batatas frescas cozidas ou com um molho de endro.

10. Óleos vegetais: Os óleos vegetais e o azeite podem ser utilizados para substituir nos cozinhados a manteiga, rica em gordura saturada. Prefira os óleos vegetais ricos em gordura insaturada e em vitamina E.

Deve adoptar uma alimentação equilibrada e dentro da quantidade diária recomendada de energia.

Existem tantas opções para alimentos com “gordura boa” que é muito fácil fazer a troca. Para mais conselhos úteis e sugestões para suas refeições, descubra as nossas aqui!

Ficou demonstrado que substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação reduz o colesterol no sangue. O colesterol elevado é um fator de risco no desenvolvimento de doenças coronárias. Existem muitos fatores de risco para doenças coronárias e é importante cuidar de todos eles para reduzir esse risco como um todo.