Cholesterolverlagende bestanddelen in voeding
De consumptie van voedingsmiddelen met Omega 3 en Omega 6 dragen bij tot de instandhouding van een gezond cholesterolgehalte. Omega 3 en 6 zijn zogenoemde essentiële vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en het via de voeding binnen moet krijgen.
Omega 3
De plantaardige vorm is alfa-linoleenzuur (ALA), dat van nature voorkomt in bijvoorbeeld lijnzaadolie en koolzaadolie, maar ook in walnoten en in kleine hoeveelheiden in groene bladgroenten. Voor ALA wordt er door de Hoge Gezondheidsraad (2016) een dagelijkse inname aanbevolen van 1% van de totale energie-inname. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.
EPA/DHA
Omega 3 in dierlijke vorm is beter bekend als de visvetten, EPA en DHA. Ze komen voor in vette vis, zoals haring, makreel en zalm, maar het kan ook direct uit algen worden gewonnen (het kan dus ook plantaardig zijn). EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. De Hoge Gezondheidsraad raadt een dagelkijkse inname aan van 350 tot 500 mg EPA + DHA. Om hieraan te kunnen voldoen beveelt de Hoge Gezondheidsraad aan minstens één keer per week vis te eten, en hierbij de voorkeur te geven aan vette vis. EPA en DHA zijn niet essentieel. ALA wordt omgezet in EPA, wat kan worden omgezet in DHA. Het lichaam is echter maar in zeer beperkte mate in staat deze laatste omzetting tot stand te brengen.
Omega 6
Het omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, koozaadolie, en hierdoor ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Linolzuur is een essentieel vetzuur en draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Linoleenzuur zou 4% van de totale energie-inname moeten vertegenwoordigen. Voor een vrouw met een dagelijkse energie-inname van 2000 kcal is dit bijna 9 g linolzuur per dag. Voor een man met een dagelijkse energie-inname van 2500 kcal stelt dit ongeveer 11 g linolzuur voor per dag.
(Meervoudig) onverzadigde vetzuren
De vervanging van (een mix van mono- en disacchariden en complexe) koolhydraten door verzadigd vet heeft geen noemenswaardige effecten op de gezondheid. Echter, wanneer wordt gekeken naar de vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten, worden wel degelijk consistent positieve effecten gevonden op het LDL cholesterol. Het is dan ook de aanbeveling om niet alleen de inname van verzadigd vet te beperken, maar hiervoor in de plaats voeding rijk aan onverzadigd vet te consumeren. Aangetoond is dat het volgen van een vetarm dieet het risico op een verhoogd LDL-cholesterolgehalte niet verlaagt.
Cholesterol in de voeding
Voedingscholesterol is het cholesterol van nature aanwezig in voedingsmiddelen zoals eieren, orgaanvlees en schaal- en schelpdieren. Een hoge inname van voedingscholesterol heeft een klein negatief effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad moet de inname van voedingscholesterol lager zijn dan 300 mg per dag.
Plantsterolen
Voor het actief verlagen van het cholesterolgehalte, kun je een voedingsmiddel gebruiken waaraan plantensterolen zijn toegevoegd. Er zijn spreads voor op brood met plantensterolen maar ook melkdrankjes en yoghurt. Plantensterolen kunnen het LDL-cholesterolgehalte met 7 tot 10% verlagen. Dit effect is te bereiken na 2 tot 3 weken. Daarvoor is een inname van 1,5 tot 2,4 gram plantensterolen per dag nodig. Bij een hogere inname (2,5 tot 3,0 gram plantensterolen) kan het cholesterol met 10 tot 12,5% worden verlaagd.
Beta-glucanen
Het is ook bewezen geacht dat Bèta-glucanen in haver en gerst het bloedcholesterol kunnen verlagen. Hiertoe moet men minstens 3 gram beta-glucanen binnenkrijgen, wat gelijk staat aan 86 gram volkoren haver (in een portie havermoutpap zit ongeveer 40 gram). Er werd een grote variatie gevonden in het LDL-cholesterol verlagend effect tussen de door EFSA bekeken, individuele studies.