Atem-Pausen

Probieren Sie mal aus, wie wohl das tut!

Schon ein gemütlicher Spaziergang wirkt durch Bewegung, Luft und Licht positiv auf das Immunsystem, sorgt für bessere Durchblutung und sogar für gute Laune, weil der Körper dabei vermehrt Glückshormone, die Endorphine, produziert. Noch mehr Gutes tun Sie sich, wenn Sie einmal darauf achten, durch entsprechende Atmung die Lungen auch wirklich mit viel Sauerstoff zu füllen. Das ist gar nicht so selbstverständlich, wie man vielleicht denkt…

Denn bei den meisten von uns verläuft die Atmung im Alltag zum großen Teil viel zu flach. Da Atmen ein unbewusster Vorgang ist, atmen wir erst bei Anstrengungen oder Atemnot bewusst und tief ein und aus. Unsere meist unruhige Lebensweise nimmt uns sozusagen die Luft. Die Folgen können von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche über Konditionsabfall bis zu Verspannungen und Depressionen reichen. Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Bereits regelmäßiges tiefes Atmen kann Vitalität und Leistungsfähigkeit erhöhen und helfen, länger jung zu bleiben. Auch kann man so Stress abbauen und sich leichter und besser entspannen. Versuchen Sie ein paar leichte Übungen mal bei Ihrem nächsten Spaziergang an der frischen Luft. Legen Sie erholsame „Atem-Pausen“ ein:

• Allein schon bewusstes Ein- und Ausatmen entspannt: Durch die Nase tief Luft holen bis ins Zwerchfell, dann kurz innehalten. Danach ausatmen und bis zum nächsten Atemzug eine etwas längere Pause einlegen. Schon nach einigen Wiederholungen verlangsamt sich der Pulsschlag, der Blutdruck sinkt – Sie entspannen sich spürbar.
• Zur Entspannung hilft auch die „Riechen“ genannte Übung: Atmen Sie bewusst ein und aus und stellen Sie sich vor, Sie seien von einem Ihrer Lieblingsdüfte umgeben. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der Duft erst in Ihrer Lunge und von da aus in Ihrem ganzen Körper verbreitet. Atmen Sie langsam wieder aus. Wiederholen Sie die Übung zwölfmal.

Wenn Sie jetzt weiterspazieren, achten Sie doch auch mal auf Folgendes:

• Gehen Sie möglichst aufrecht, ziehen Sie nicht die Schultern hoch. Gut auch, wenn Ihre Kleidung nicht den Bauch einklemmt, das behindert eine tiefe Vollatmung.
• Atmen Sie mehr durch die Nase als durch den Mund. So wird die Atemluft besser gereinigt und erwärmt. Erst bei körperlicher Anstrengung ist Mundatmung angesagt. Diese beiden wesentlichen Dinge sollten Sie auch im Alltag beherzigen.

Und weiter geht’s mit drei kleinen Übungen, die diesmal auch der aktiven Muskelentspannung dienen:

• Dehnen Sie Ihren Brustkorb: Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander. Die Arme hängen locker am Körper. Während Sie langsam tief einatmen, heben Sie die Arme in großem Bogen über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren. Nun atmen Sie langsam aus und lassen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition sinken. 3-5 Wiederholungen sollten Sie machen.
• Entspannen Sie Ihr Zwerchfell: Stehen Sie bequem und legen Sie Ihre Hände oberhalb des Nabels locker übereinander. Fühlen Sie 1-2 Minuten Ihre Atembewegungen, ohne diese willentlich zu beeinflussen. Atmen Sie dann aus, indem Sie einen sanften „P“-Laut machen. Steigern Sie die Stärke des „P“ mit kleinen Pausen. Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell lockert und Ihre Atmung in den Bauch tiefer wird. Verspannungen im oberen Bauchraum lösen sich.
• Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln: Beginnen Sie wie bei der vorigen Übung, aber legen Sie diesmal die Hände unterhalb des Nabels übereinander. Atmen Sie nun auf „Sch“ aus. Fangen Sie mit einem langen, sanften „Sch“ an und  wechseln
  Sie dann zu einigen kurzen, kräftigen Lauten. So vertiefen Sie Ihre Atmung in den Bauchraum und lösen Muskel-verspannungen bis tief ins Becken.

Vielleicht spüren Sie ja nach diesem „atmungsaktiven“ Spaziergang, wie gut Ihnen die zusätzliche Dosis Sauerstoff tut, die Sie sich jetzt „eratmet“ haben. Atmen Sie einfach öfter bewusster, tiefer und ruhiger. Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.

Testen Sie Ihr Lungenvolumen

Dieser kleine Test zeigt Ihnen ganz schnell, ob Sie ausreichend „Puste“ haben.  Stellen Sie eine brennende Kerze eine Arm- länge von sich entfernt auf und pusten Sie los. Geht die Flamme aus – prima. Schaffen Sie es nicht, fragen Sie doch beim nächsten Besuch Ihren Hausarzt, ob sich ein Lungenfunktionstest empfiehlt.