Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und eine wichtige Rolle für eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielen.

Jedoch lag die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen in Deutschland laut einer Studie des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel von 2008 bei Männern bei 25 Gramm und bei Frauen bei 23 Gramm pro Tag. Das sind nur circa 70 bis 80 Prozent der empfohlenen Menge von 30 Gramm pro Tag. Aber wofür brauchen wir Ballaststoffe eigentlich und in welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Wofür brauchen wir Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die jedoch unverdaulich sind und daher im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten einen niedrigen kalorischen Wert aufweisen. Ballaststoffe sind für eine normale Darmtätigkeit von großer Bedeutung. Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören die Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe, die zum Beispiel in Hafer und Gerste vorkommen, helfen, das Cholesterin zu senken. Das kann durch die tägliche Aufnahme von drei Gramm Beta-Glucan als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils erreicht werden.

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose aus Hafer- oder Weizenkleie sorgen für eine ausreichende Füllung des Magen-Darm-Traktes und unterstützen so den Transport von anderen Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem.

Wenn man Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen zu sich nimmt, sollte man reichlich Wasser dazu trinken. Außerdem sollte man darauf achten, den Verzehr von Ballaststoffen allmählich zu erhöhen und nicht plötzlich viel mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen zu sich zu nehmen, weil es sonst zu Blähungen kommen kann.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Die Frage „welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe“ ist leicht zu beantworten. Es handelt sich um fast alle pflanzlichen Lebensmittel: Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie Brot, Flocken und Teigwaren, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Samen und Körner. Getreideprodukte enthalten umso mehr Ballaststoffe, je höher der Ausmahlungsgrad ist. Feines weißes Mehl enthält eher wenig Ballaststoffe, Vollkornmehl deutlich mehr. In tierischen Lebensmitteln, die ebenfalls eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung spielen, sind jedoch keine Ballaststoffe enthalten.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, sind unter anderen:

  • Hafer und anderes Getreide wie Gerste
  • Obst
  • Wurzelgemüse wie Topinambur und Chicorée

Lebensmittel, die wasserunlösliche Ballaststoffe enthalten, sind unter anderen:

  • Vollkorngetreideprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot oder -nudeln
  • Samen und Kerne, die außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren sind
  • Weizenkleie

Ballaststoffe und Cholesterin: Ernährungstipps zum Ausprobieren

Wenn Sie einen überhöhten Cholesterinspiegel haben und sich cholesterinbewusst ernähren wollen, können Sie zusätzlich zu den Produkten von ProActiv, die zugesetzte Pflanzensterine* enthalten, Hafer in Ihren Speiseplan aufnehmen. Hier finden Sie ein paar Ideen, wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können:

  • Gedünstetes Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Karotten und Fenchel sind nur einige Beispiele aus der großen Arten-Vielfalt, die gedünstet und mit Kartoffeln oder Getreide kombiniert werden können. Bereiten Sie „Kräuterbecel“ aus frischen Kräutern und Becel zu, die Sie beim Servieren über dem Gemüse zerlaufen lassen können.
  • Hafer-Müsli: Fügen Sie Ihrem Hafer-Müsli Nüsse, Samen und eine kleine Menge getrocknete Früchte hinzu und genießen Sie es mit etwas fettarmer Milch oder fettarmem Joghurt. 
  • Vollkornbrot: In Kombination mit etwas Becel ProActiv und geräucherter Makrele mit Meerrettich oder Gurke ist Vollkornbrot eine ballaststoffreiche, geschmacklich intensive Mahlzeit für zwischendurch.

Noch mehr Ideen, wie Sie sich ausgewogen ernähren können, finden Sie hier in unserer Rezeptsammlung.

*Eine tägliche Aufnahme von 1,5-2,4 Gramm Pflanzensterine, entsprechend 30 g Becel ProActiv, kann den Cholesterinspiegel innerhalb von zwei bis drei Wochen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und einer gesunden Lebensweise mit ausreichend Obst und Gemüse um 7-10% senken.