Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Für diejenigen unter uns, die bedacht sind, ihren Cholesterinspiegel auf dem empfohlenen Niveau zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel sehr wichtig. Also was ist eine ausgewogene Ernährung?

Ausgewogene Ernährung erklärt

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und enthält alle fünf der Haupt-Lebensmittelgruppen, die wir unten für Sie aufgelistet haben. Dies ist nicht als strikte Richtlinie zu verstehen, veranschaulicht aber die Grundidee einer ausgewogenen Ernährung. Nicht alle der Haupt-Lebensmittelgruppen sollten in der gleichen Menge verzehrt werden. Ihr Körper braucht von einigen Nahrungsmitteln nur wenig (zum Beispiel sichtbares Fett), während andere (wie Obst und Gemüse) eine größere Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet:

Viel Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu essen – was einfacher ist, als man denken würde. Denn sowohl frische Lebensmittel als auch Obst und Gemüse in Dosen, in getrockneter oder gefrorener Form unterstützen eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Man kann sie ganz einfach als Teil von Pfannengerichten, Suppen, Aufläufen oder zum Frühstück, als Snack oder Dessert zu sich nehmen.

Sie sollten beachten, dass Kartoffeln eine Ausnahme dieser 650-Gramm-Regel bilden, da sie unter die stärkehaltigen Lebensmittel fallen (siehe unten).

Falls Sie noch mehr Inspiration zum Thema benötigen, schauen Sie sich unsere Rezepte für eine ausgewogene Ernährung an.

Stärkehaltige Nahrung wie Brot, Pasta, Reis, Körner und Kartoffeln

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte etwa ein Drittel stärkehaltige Nahrung enthalten. Sie bietet Energie und wichtige Nährstoffe und kann außerdem eine wichtige Quelle für Ballaststoffe darstellen. Dies gilt insbesondere für Vollkorn-Produkte, „dunkle“ Produkte und Kartoffeln, wenn sie mit der Pelle gegessen werden. Studien belegen, dass die Einnahme von 3 Gramm Beta-Glukan (eine Art Ballaststoff, der in Hafer enthalten ist) als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils Cholesterin senken kann*.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Dabei weisen unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen auf. 250 Gramm Vollkornbrot entsprechen etwa 20 Gramm Ballaststoffe, 200 Gramm Kartoffeln etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm Gurke nur 0,9 Gramm Ballaststoffe entsprechen.

Milchfreies Protein wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Fleisch

Protein unterstützt den Wachstum und die Aufrechterhaltung von Muskelmasse. Wenn es darum geht, einen empfehlenswerten Cholesterinspiegel zu halten, ist es wichtig, zwischen den verschiedenen Fettarten, die in Protein enthalten sind, zu unterscheiden. Nüsse und Fettfisch enthalten viel ungesättigtes Fett, das helfen kann, Cholesterin zu senken, wenn es als Teil einer ausgeglichenen Ernährung als Ersatz für gesättigtes Fett verwendet wird*.

Lebensmittel, die in diese Kategorie gehören, können ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten: Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Erbsen) und Nüsse sind ideal, um den Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Milch und andere Milchprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter enthalten ebenfalls viel Protein und Mineralien wie Calcium, beinhalten aber oft auch viele gesättigte Fette – besonders Vollmilch-Produkte. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte deshalb fettarme Milchprodukte oder Milchprodukte mit verringertem Anteil an gesättigtem Fett enthalten, zum Beispiel Magermilch oder Aufstriche auf Pflanzenölbasis. Unsere Orientierungshilfe für die Lebensmittelauswahl bei erhöhten Cholesterinwerten hilft Ihnen dabei, gute Alternativen für Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu wählen.

Fett und Zucker

„Sichtbares“ Fett, also Fett, das man in Form von Ölen, Butter oder Fettschichten an Fleischstücken erkennen kann, sowie Zucker sollten nur einen kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Fette beliefern uns mit Energie und mit wichtigen Fettsäuren, die der Körper braucht, selbst aber nicht produzieren kann. Jedoch sollte das „sichtbare“ Fett – genauso wie das „unsichtbare“ Fett in anderen Lebensmitteln – so hochwertig wie möglich sein. Laut den Referenzwerten der DGE sollten essentielle Fettsäuren

• Bei Säuglingen zwischen 4 und 4,5%
• Bei Kindern zwischen 3 und 3,5%
• Bei Jugendlichen und Erwachsenen 3%

der Energiezufuhr betragen.

Weitere Tipps dazu, wie Sie einfach gesättigte mit ungesättigten Fetten ersetzen können, finden Sie in unserem Artikel hier. Ein ausgewogener Ernährungsplan kann dabei helfen, die Essgewohnheiten umzustellen. Hier finden Sie außerdem einen Wochenplan für eine ausgewogene Ernährung, der Ihnen tolle Anregungen gibt, wie Sie Ihre Lebens- und Essgewohnheiten umstellen können, wenn Sie Ihr Cholesterin senken wollen.

Zucker ist ebenfalls eine Energiequelle, aber Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, enthalten meist nur wenige andere Nährstoffe – weshalb es wichtig ist, die Zuckerzufuhr auf die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 25 Gramm pro Tag zu beschränken.