Zu viel von einem einzigen Nahrungsmittel zu essen ist nie eine gute Idee – egal, um welches es sich handelt. Eine ausgewogene Ernährung, die das Herz gesund hält, beinhaltet eine Vielzahl verschiedener Nahrungsmittel und damit alle notwendigen Nährstoffe. Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, stärkereiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln, Eiweißlieferanten wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie eine kleine Menge „sichtbares“ Streich- und Zubereitungsfett , das optimalerweise reichlich „gute“ ungesättigte Fettsäuren liefert, sind die Grundpfeiler einer ausgewogenen Ernährung.

Jedoch finden wir nicht immer die richtige Balance. Oft wird Fett generell zum Buhmann unter den Nährstoffen ernannt. Dabei ist es nicht notwendig und auch nicht sinnvoll, auf Fett zu verzichten. Aber es würde uns allen gut tun, ab und zu über das Ausmaß unseres Fettsäuren-Verzehrs nachzudenken. Laut nationalen Ernährungsfachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten weniger als zehn Prozent des Gesamtenergiegehalts unserer Nahrung aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Dennoch nehmen wir Europäer im Durchschnitt eineinhalb Mal so viel zu uns.

Sind also gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht? Und wie schneiden sie im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren ab?

Grundlegendes über Fettsäuren

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht. Es ist, wenn in Maßen genossen, ein wichtiger Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, da es viele wichtige Prozesse im Körper unterstützt. Man muss jedoch zwischen verschiedenen Arten von Fettsäuren unterscheiden: eher ungünstige gesättigte und „gute“ ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es wird empfohlen, beim Fett doppelt so viel ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Fett etwa 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte, von denen die gesättigten Fettsäuren höchstens ein Drittel, also insgesamt nicht mehr als sieben bis maximal zehn Prozent beitragen sollten. Ein Grund hierfür ist die ungünstige Wirkung, die eine zu hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel haben kann.

Sind gesättigte Fettsäuren gesund im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung auszutauschen trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Ein überhöhter Cholesterinspiegel ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung von koronaren Herzkrankheiten*. Das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie den Gesamtgehalt von Fett in der eigenen Ernährung zu kennen ist also wichtig, wenn man sein Herz gesund halten möchte.

Wie kann ich meinen Verzehr von gesättigten Fettsäuren einschränken?

Einer der besten Wege, eine ausgewogene Ernährung zu planen, ist, zu wissen, welche Arten von Lebensmitteln einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen und welche nicht. Während es weder möglich noch notwendig ist, gesättigte Fettsäuren komplett aus dem Speiseplan zu streichen, da sie in sehr vielen Lebensmitteln zumindest in kleinen Mengen enthalten sind, können Sie beim Einkaufen und Zubereiten von Mahlzeiten informierte Entscheidungen treffen.

  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel fettreiche Milchprodukte wie vollfette Milch, Sahnejoghurt, fettreicher Käse, Butter und Sahne sowie fettreiche Fleischprodukte und Wurstwaren. Gesättigte Fettsäuren verstecken sich außerdem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Croissants, Kuchen und Torten, aber auch Gerichten und Saucen, die mit viel Sahne hergestellt wurden.
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel pflanzliche Öle und daraus hergestellte Streichfette, fettreicher Seefisch, Nüsse und Samen.

Beim Kochen können Sie folgende Tricks anwenden, um gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen:

  • Kochen Sie mit pflanzlichen Ölen und daraus hergestellten Streich- und Zubereitungsfetten, um Ihre Mahlzeiten gesünder zu gestalten.
  • Verwenden Sie pflanzliche Streichfette für Sandwiches und belegte Brote, bei erhöhtem Cholesterin auch Becel ProActiv.
  • Wenn Sie am Nachmittag der Appetit auf eine Zwischenmahlzeit packt, essen Sie eine kleine Portion Mandeln oder Walnüsse, die reichlich gute Fette enthalten, anstatt zu Kuchen oder Schokoladenriegeln zu greifen. Beachten Sie dabei bitte, dass auch Nüsse reichlich Kalorien liefern. 
  • Fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch- und Sahneprodukten zu essen, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Essen zu reduzieren.

Ein paar kleine Änderungen in Ihrem Ess- und Kaufverhalten können viel ausmachen. Und wenn Sie in Zukunft jemand fragt, ob Fett oder gesättigte Fette gesund sind, kennen Sie die Antwort. Auf dieser Webseite können Sie außerdem viele weitere Informationen darüber finden, wie Sie Cholesterin senken können.

* Überhöhtes Cholesterin ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung der koronaren Herzkrankheit. Es gibt viele Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen und es ist wichtig, sich ihrer möglichst umfassend anzunehmen, um das Gesamtrisiko zu reduzieren.