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Umsetzung in die Ernährungspraxis

Umsetzung in die Ernährungspraxis

Um die empfohlene Fettsäurenzusammensetzung in der Ernährung zu erreichen, sind folgende Faustregeln für die Praxis hilfreich:

  • die Aufnahme gesättigter Fettsäuren reduzieren und zugleich
  • die Aufnahme mehrfach ungesättigter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erhöhen,
  • die Aufnahme von trans-Fettsäuren so gering wie möglich halten.

So lassen sich gesättigte Fettsäuren einsparen

Sparsam verwenden... ...alternativ verwenden

fettreiche Fleisch- und Wurstsorten

  • durchwachsenes, fettes Fleisch
  • fettes Geflügel mit haut
  • gemischtes Hackfleisch/Faschiertes
  • Bratwurst, Frankfurter Würstchen
  • Wurstaufschnitt (z. B. Salami, Mett-, Tee-, Leberwurst)
  • Fleischkonserven

fettarme Fleisch- und Wurstsorten

  • magere Fleischstücke (ohne Fettränder oder Haut) von Kalb, Rind, Schwein, Geflügel
  • magerer Wustaufschnitt (z. B. Kassler, Corned Beef, Schinken ohne Fettrand, Sülze)
  • magerer Aufschnitt aus Puten- oder Hühnerbrust   

 vollfette Milch und Milchprodukte

  • Milch und Joghurt mit 3,5% Fett oder mehr
  • Sahne/Obers, Schmand, Crème fraiche
  • Sahnequark/-topfen
  • fettreiche Käsesorten mit 40% Fett i. Tr. oder mehr (z. B. Camembert, Schnittkäse, Frischkäse)

fettarme Milch und Milchprodukte

  • Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett
  • saure Sahne/ Sauerrahm (10% Fett)
  • Magerquark
  • fettarme Käsesorten (z. B. Harzer Roller, Hüttenkäse, fettarmer Frischkäse)
  • fettreduzierte Käsesorten mit max. 30 % Fett i. Tr.  

 Streich-und Zubereitungsfette (meist tierisch)

  • Butter
  • Schweine-, Gänseschmalz
  • Speckfett
  • Kokos- und Palmkernfett 

Streich- und Zubereitungsfette (pflanzlich)

  • pflanzliche Streichfette
  • Pflanzencreme
  • Pflanzenöle (Raps-, Mais-, Sonnenblumen,- Distelöl, Omega-3-Pflanzenöl) 

 

Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren erhöhen

Die nachstehenden Lebensmittel enthalten besonders viel mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – daher sollten sie öfter in den Speiseplan integriert werden.

Fettsäuren Hauptlieferant 

 mehrfach
ungesättigte
Omega-6-Fettsäuren

 Maiskeim-oder Sonnenblumenöl, Nüsse, Saaten, Margarine und Streichfette mit viel mehrfach ungesättigten Omega-3- und -6-Fettsäuren (z. B. Becel), fettmodifizierte Lebensmittel
 mehrfach
ungesättigte
Omega-3-Fettsäuren, pflanzlich

Raps-, Soja-, Leinöl, Omega-3-Pflanzenöl, Margarine und Streichfette mit viel mehrfach ungesättigten Omega-3- und -6-Fettsäuren (z. B. Becel), Walnüsse, Leinsamen

Tipp: Insbesondere Personen, die keinen oder wenig Fisch essen, sollten auf eine ausreichende Zufuhr pflanzlicher Omega-3-Quellen achten. 
 mehrfach
ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, marin		 fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Sardine, Thunfisch und Hering  

 

Zufuhr von trans-Fettsäuren so gering wie möglich halten

Natürlicherweise kommen trans-Fettsäuren in fettem Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Schaf) und Milchfett vor – da hier zudem viel gesättigte Fettsäuren drin stecken, lohnt es sich doppelt, damit sparsam zu sein. Trans-Fettsäuren können auch in verarbeiteten Lebensmitteln, die teilweise gehärtete Fette enthalten, zu finden sein, z. B. in Frittiertem, Fast Food, in Gebäcken, wie Blätterteig oder Berlinern. Vollständig durchgehärtete Fette liefern keine trans-Fettsäuren.

Dank moderner Produktionsverfahren lassen sich streichfähige Margarinen und Streichfette herstellen, ohne dass die pflanzlichen Öle gehärtet werden müssen. Somit können bei diesem Verfahren keine unerwünschten trans-Fettsäuren entstehen. Natürlich wird auch bei der Herstellung der Becel Streichfette gänzlich auf gehärtete Fette verzichtet. 

 

Weitere Tipps für die fettbewusste Küche

  • Fettarme Zubereitungsarten wählen, wie Kochen, Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten in beschichteten Pfannen mit wenig Fett, Garen in der Alu- oder Bratfolie, im Tontopf oder Backofen.
  • Vorsicht vor versteckten Fetten in Käse, Gebäck, Soßen, Aufläufen, Knabbereien und Fertiggerichten – neben dem hohen Gesamtfettgehalt enthalten sie häufig viel gesättigte Fettsäuren.
  • Ein Vergleich von Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen kann dabei helfen, bewusst solche Produkte auszuwählen, in denen möglichst wenig gesättigte Fettsäuren vorkommen bzw. solche, die viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Informationsmaterialien mit Tipps zur Umsetzung einer herzgesunden Ernährung können Sie auch im Servicebereich „Informations- und Beratungsmaterialien“ (Material für Ihre Patienten) downloaden.

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