Koliko nasičenih maščob bi morali zaužiti na dan?

Zbrali smo nekaj neposrednih informacij, s katerimi boste lažje vzdrževali dnevni vnos nasičenih maščob. Ne pozabite, da je pomembno, da v svoji prehrani zmanjšate nasičene maščobe in jih delno nadomestite z nenasičenimi maščobami.

Smernice glede dnevnega vnosa nasičenih maščob

Smernice o tem, koliko nasičenih maščob zaužiti na dan (znano kot „referenčni vnos“ ali „RV“), navajajo, da:

• Povprečen moški na dan ne bi smel zaužiti več kot 30 gramov nasičenih maščob.
• Povprečna ženska bi morala zaužiti manj kot 20 gramov nasičenih maščob na dan.
  

Sem spada vse, kar zaužijete čez dan, zato pri izračunu vnosa ne pozabite vključiti vseh prigrizkov. Prav tako je enostavno pozabiti stvari, kot sta maslo in mleko: pogosto ju namreč dodamo kruhu ali toplim napitkom, ne da bi o tem sploh razmišljali.

Te številke so le smernice, saj temeljijo na vašem celotnem dnevnem vnosu energije, kar je lahko odvisno od vaših posameznih okoliščin. Na primer, če se veliko ukvarjate s telesno aktivnostjo, je vaš energetski dodatek lahko višji; če poskušate shujšati, boste morda morali omejiti vnos na manj, kot velevajo običajne smernice. Kakorkoli, vnos nasičenih maščob bi naj predstavljal približno 1/3 celotnega vnosa maščob (vnosa tako nasičenih kot nenasičenih maščob).

Kako ohraniti dnevni vnos nasičenih maščob v priporočenih mejah

Zdaj ko poznate "RV" nasičenih maščob (referenčni vnos), kako ga pravilno spremljati? Splošno vodilo je, da nasičene maščobe najdemo v velikih količinah v mastnem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih, kot so maslo, smetana in sir, pa tudi v številnih živilih z veliko maščobami, sladkorja in soli, kot so pecivo in slaščice.

Pri iskanju določenih količin vam lahko pomagajo nalepke o hranilni vrednosti. Nahajajo se na embalaži živil - vsa živila morajo biti označena s količino nasičenih maščob na 100 gramov, kar lahko uporabite kot vodilo za bolj zdravo izbiro. Včasih so te informacije vključene tudi na porcijo, zato obvezno preverite, katero berete.

Ne pozabite, da znižanje ravni nasičenih maščob ne pomeni, da se znebite vseh maščob - pomembno je zmanjšati vnos nasičenih maščob in jih nadomestiti z nekaterimi nenasičenimi maščobami, kakršne najdemo v rastlinskih oljih, na primer v oljčnem olju, repičnem olju ter namazih na osnovi rastlinskega olja, na primer namazih Flora, mastnih ribah, avokadu, oreščkih in semenih, ki pomagajo zniževati holesterol!* Ampak ne pozabite - vse to mora potekati v okviru zdrave, uravnotežene prehrane z veliko sadja in zelenjave.

Bi radi že danes začeli zniževati holesterol? Tukaj prenesite naš brezplačni začetni komplet za zniževanje holesterola, vključno z recepti in koristnimi nasveti!

*Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi. Visok holesterol je dejavnik tveganja za bolezni srca. Obstaja veliko dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen in pomembno je, da poskrbimo za vse, da zmanjšamo skupno tveganje za bolezni srca.

Ključne reference

• Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al.(2018). National Diet and Nutrition Survey Results from years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (Rezultati nacionalne raziskave o prehrani iz 7. in 8. leta (kombinirano) aktualnega programa) (2014/2015–2015/2016) London: Department of Health and Food Standards Agency (Ministrstvo za zdravje in Agencija za živilske standarde)
• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018) Saturated Fats and Health. (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
• Hooper L et al. (2015) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob za bolezni srca in ožilja) Cochrane Database of Systematic Reviews (Cochraneova baza podatkov o sistematskih pregledih) (6)
• Evropska komisija (2011). Uredba (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in Sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, spremembah uredb (ES) št. 1924/2006 in (ES) št. 1925/2006 Evropskega parlamenta in Sveta ter razveljavitvi Direktive Komisije 87/250/EGS, Direktive Sveta 90/496/EGS, Direktive Komisije 1999/10/ES, Direktive 2000/13/ES Evropskega parlamenta in Sveta, direktiv Komisije 2002/67/ES in 2008/5/ES in Uredbe Komisije (ES) št. 608/2004. (dostop 16.5.2019)
• (Evropska komisija) (2016) EU register on nutrition and health claims. (Register EU o prehranskih in zdravstvenih trditvah.) (dostop 16. maja 2019)
• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja): Oxford, UK.

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk