Kaj so nasičene in nenasičene maščobe?

Nasičene in nenasičene maščobe so prisotne v številnih živilih, ki jih jemo. Poznavanje razlik med obema vrstama, razumevanje, katera živila so glavni viri, in morebitni vpliv teh maščob na zdravje vam lahko pomagajo, da se med kuhanjem in nakupovanjem bolje odločite.

Kaj so nasičene in nenasičene maščobe?

Nasičene in nenasičene maščobe so različne vrste maščob, ki jih najdemo v različnih količinah v različnih živilih. Medtem ko so polnomastni mlečni izdelki, kot sta maslo in sir, ter mastno in predelano meso (pa tudi številna pečena in predelana živila, kot so pecivo in piškoti) bogati z nasičenimi maščobami, so dobri viri nenasičenih maščob oreščki, semena in rastlinska olja*.
Eden najpomembnejših vidikov razlike med temi vrstami maščob je v njihovem vplivu na zdravje.

Nasičene in nenasičene maščobe

Zato je spremljanje količine nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami v vaši prehrani in izbira nenasičenih možnosti, kjer je to mogoče, pozitiven korak k boljšemu zdravju srca**.
Tu je grafični prikaz, s katerim boste lažje razumeli razliko med nasičenimi in nenasičenimi maščobami:

Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?

Kaj so torej strukturno gledano nasičene in nenasičene maščobe? Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami je v številu dvojnih vezi v verigi maščobnih kislin. Nasičene maščobne kisline nimajo dvojnih vezi med posameznimi ogljikovimi atomi, medtem ko je v nenasičenih maščobnih kislinah vsaj ena dvojna vez v verigi maščobnih kislin.
Nasičene maščobe so navadno trdne pri sobni temperaturi in iz živalskih virov, medtem ko so nenasičene maščobe običajno tekoče in iz rastlinskih virov.

Nasičene maščobe in nenasičene maščobe: Spreminjanje svoje prehrane

• Preberite oznake hranilne vrednosti, kot so informacije o referenčnem vnosu (RI) na sprednji strani embalaže, da ugotovite, koliko nasičenih maščob je v živilih. Veliko pripravljenih živil ima na sprednji strani embalaže nalepko, ki navaja količino maščobe na porcijo in delež te količine, ki vključuje nasičene maščobe. To vam lahko pomaga pri izbiri hrane čez dan in vam pomaga izbrati hrano, ki vsebuje manj nasičenih maščob.
• Zmanjšajte količino nasičenih maščob v svoji prehrani in jih nadomestite z nenasičenimi maščobami. Če želite zmanjšati vnos nasičenih maščob, lahko omejite hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, kot so pecivo, slaščice in čokolada. Izberete lahko tudi alternative z manj maščobe za mlečne izdelke, lahko na primer zamenjate polnomastno mleko z mlekom z manj maščobe ali maslo z namazi z manj maščobe. Kar zadeva mastno meso in mesne izdelke, jih lahko zamenjate s perutnino, kot je piščanec ali puran brez kože, ali s pustimi kosi mesa, ki vsebujejo manj nasičenih maščob. V naših preprostih zamenjavah najdete več idej za zmanjšanje nasičenih maščob v vaši prehrani.
• Jejte več nenasičenih maščob…
  Oreščki in semena ter rastlinska olja in namazi so dober vir nenasičenih maščob - razmislite o dodajanju približno žlice oreščkov in semen kot dodatka za žitarice, solate ali kašo ali pa jih celo uživajte kot prigrizek.

Če želite torej delati na svoji ravni holesterola, je zamenjava nasičenih maščob z nekaterimi nenasičenimi maščobami dober način za začetek. Zakaj si ne prenesete našega začetnega kompleta za zniževanje holesterola in začnete že danes?

* Nenasičena rastlinska olja vključujejo repično, oljčno in sončnično olje, ne vključujejo pa palmovega ali kokosovega olja.
**Dokazano je, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani znižuje holesterol v krvi***.
***Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. Obstaja veliko dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen in pomembno je, da poskrbimo za vse, da zmanjšamo skupno tveganje za bolezni srca.

Ključne reference

• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Znanstveno-svetovalni odbor za prehrano) (2018) Osnutek poročila: Saturated Fats and Health. (Nasičene maščobe in zdravje) (dostop 16. maja 2019)
• Hooper L et al. (2015) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob za bolezni srca in ožilja) Cochrane Database of Systematic Reviews (Cochraneova baza podatkov o sistematskih pregledih) (6)
• Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al.(2018). National Diet and Nutrition Survey Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (Rezultati nacionalne raziskave o prehrani iz 7. in 8. leta (kombinirano) aktualnega programa) (2014/2015–2015/2016) London: Department of Health and Food Standards Agency (Ministrstvo za zdravje in Agencija za živilske standarde)
• European Commission (2016) EU register on nutrition and health claims. (Evropska komisija (2016) Register EU o prehranskih in zdravstvenih trditvah.) (dostop 16. maja 2019)
• NHS (2017) Fat (Maščoba): The Facts. (Dejstva) (dostop 16. maja 2019)
• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease (Kardiovaskularne bolezni): Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors, 2nd Edition, Keith N Frayn, Chair.Wiley-Blackwell (Dieta, prehrana in nastajajoči dejavniki tveganja, 2. izdaja): Oxford, UK.

Britanski inštitut za prehrano (British Nutrition Foundation) je pregledal točnost znanstvene vsebine na tej strani maja 2019 (upoštevajte, da to ne vključuje povezanih strani). Inštitut ne promovira nobenih blagovnih znamk ali izdelkov. Za več informacij o inštitutu obiščite www.nutrition.org.uk