Mehr Wege, das Herz gesund zu halten

Tipp 1: Werden Sie aktiv

Regelmäßige körperliche Aktivität ist gut für die Herzgesundheit und hilft Ihnen auf dem Weg zu:

• einem gesunden Gewicht und einer Wohlfühlfigur
• einem normalen Blutdruck und Cholesterinspiegel, wenn diese erhöht sind
• neuer Energie, weniger Stress und Entspannung

Wie aktiv muss ich denn sein?

Experten empfehlen 30 Minuten moderate Aktivität täglich – dabei ist es egal, ob es dreimal zehn Minuten sind oder eine halbe Stunde am Stück. Ein Spaziergang in raschem Schritttempo ist ideal, da Sie so nicht allzu sehr außer Atem geraten und Ihren Puls angemessen beschleunigen.

Warum nicht …?

• mal die Treppe nehmen
• das Auto ein Stück weiter weg vom Ziel parken
• eine Station früher aus dem Bus steigen
• vor dem Frühstück mal schnell spazieren gehen
• auf dem Heimtrainer radeln, während Sie  fernsehen.
• sich mal im Garten körperlich betätigen
• einen Schrittzähler tragen und jeden Tag ein paar Schritte mehr gehen
• mal zu einer CD oder MP3 tanzen
• in der Mittagspause schwimmen gehen

Tipp 2: Fünfmal Gemüse & Obst am Tag

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die das Herz gesund halten. Ideal sind fünf Portionen am Tag.

Tipp 3: Bevorzugen Sie Vollkorngetreideprodukte!

Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie fettarm zubereitete Kartoffeln bieten sowohl Energie und Ballaststoffe als auch Vitamine und Mineralstoffe.

Tipp 4: Gute Fette und schlechte Fette

Nehmen Sie mehr „gute Fette“ zu sich und reduzieren Sie die „schlechten“ – so erhalten Sie sich Ihre Herzgesundheit.

Gute Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und -6) helfen, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Gute Quellen dafür sind Pflanzenöle sowie Diät Margarine und Diät-Streichfette. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in fettreichem Kaltwasserfisch.Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Olivenöl, Rapsöl, einigen Nüssen sowie Avocados. Unser Tipp: Ersetzen Sie Leckereien wie Kekse, Blätterteiggebäck oder Kokosmakronen und Schokolade durch ein paar Nüsse, Oliven oder eine kleine Portion Studentenfutter.

Schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren können den „schlechten“ (LDL) Cholesterinspiegel erhöhen. Sie verstecken sich in fettreichem Käse und Milchprodukten, Butter, Kuchen, Gebäck und fettreichen Fleisch- und Wurstwaren. Gerichte wie Aufläufe und Gratins, die mit viel Käse überbacken und mit Sahne zubereitet werden, enthalten ebenfalls reichlich Fett und gesättigte Fettsäuren.

Unser Tipp: Ersetzen Sie beim Backen die Butter durch pflanzliche Fette von Becel, z.B. Becel Cuisine Pflanzencreme. Becel enthält deutlich weniger„schlechte“ gesättigte Fettsäuren und viel „gute“ ungesättigte Fettsäuren. Und greifen Sie wenn möglich bei Milchprodukten immer zu den fettarmen Varianten wie fettarmem Joghurt, (teil-)entrahmter Milch oder fettarmen Käsesorten mit unter 45% Fett in der Trockenmasse. 

Tipp 5: Geeignete Eiweißquellen

Essen Sie lieber reichlich weiße Bohnen, andere Hülsenfrüchte wie Linsen und gelbe Erbsen, Fisch, Geflügel (Pute, Hähnchen) und magere Fleischsorten statt verarbeiteter fettreicher Wurst- und Fleischwaren. So bekommen Sie ausreichend Eiweiß, das Sie für das Wachstum und die Reparatur Ihrer Zellen brauchen und gehen zugleich den schlechten Fetten aus dem Weg. Versuchen Sie zweimal pro Woche Fisch zu essen: Einmal sollte es fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch sein. Ersetzen Sie gelegentlich auch das Fleisch bei Aufläufen und Eintöpfen durch Hülsenfrüchte.

Tipp 6: Essen Sie weniger Zucker

Vermeiden Sie Speisen und vor allem Getränke, die viel raffinierten Zucker enthalten (etwa Limonade und Cola, genauso wie Kuchen oder andere Süßwaren). Gönnen Sie sich zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten nur in kleinen Mengen.

Tipp 7: Achten Sie auf das Salz

Ernährungswissenschaftler raten Erwachsenen, täglich nur 6 g Salz zu sich zu nehmen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen! Achten Sie bei Brot, Käse und Wurst, die 80% unserer Salzaufnahme ausmachen, auf den Salzgehalt und wählen Sie eine Sorte mit möglichst wenig Natrium. Essen Sie besonders salzhaltige Speisen nur gelegentlich. Dazu gehören:

• getrocknete und weiterverarbeitete Fleischwaren wie Speck, Wurst und Schinken
• Snacks wie Chips, Salzgebäck und gesalzene Nüsse
• achten Sie bei Fertiggerichten, Suppen und Soßen sowie im Restaurant auf Alternativen mit weniger Salz

Tipp 8: Denken Sie an Ihren Blutdruck

Hoher Blutdruck ist schlecht fürs Herz und das Herz-Kreislaufsystem, oft ohne dabei erkennbare Symptome auszulösen. Lassen Sie Ihren Blutdruck daher regelmäßig von einem Arzt überprüfen.

Tipp 9: Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen: für Frauen z.B. maximal 1/8L Rotwein, für Männer 0,5L Bier pro Tag.

Tipp 10: Kontrollieren Sie Ihren Stress

Zu viel Stress ist schlecht für die Herzgesundheit. Unabhängig davon, ob es um Erwartungsdruck bei der Arbeit geht oder private Ängste: Es ist wichtig, dass Sie lernen, damit umzugehen. Hier finden Sie einige Vorschläge:

• Finden Sie heraus, was bei Ihnen Stress auslöst, und versuchen Sie, sich zu entspannen.
• Treiben Sie Sport. Langsames Radfahren, schnelles Gehen oder Schwimmen hilft beim Abbau von Spannungen.
• Nehmen Sie sich Zeit für Freunde und Familie.
• Nehmen Sie sich die Zeit, abzuschalten:
  Lesen Sie, nehmen Sie ein Bad oder tun Sie etwas, das sie wirklich genießen. Gehen Sie bei der Arbeit auf jeden Fall in der Mittagspause raus.
• Versuchen Sie es mit Yoga oder autogenem Training.

Tipp 11: Behalten Sie Ihr Gewicht im Griff

Übergewicht ist nicht gut fürs Herz und macht es schwerer, einen gesunden Cholesterinspiegel und Blutdruck zu halten. Nehmen Sie bei Übergewichtlangsam, aber stetig ab. Faustregel für ein realistisches Ziel: 5 bis 10 % Ihres aktuellen Gewichts in sechs Monaten und etwa 1 bis 2 kg pro Monat abzunehmen. Und denken Sie daran: Sport und eine gesunde Ernährung sind für das Abnehmen von entscheidender Bedeutung.